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| 日本山形縣的山寺參拜，紀錄於2025年春 |
延續上一篇文章，近期仍有另一支來自於Lionel Sanders的影片讓我很想提出來與大家分享。
在2月底的影片裡，Lionel Sanders自我揭露他的『糖化血色素（HbA1C）』高達 5.9%，正常範圍應當在4%-5.6%之間，而他這5.9%已經屬於糖尿病前期徵兆了，而他也自我審視了自己的生活習慣確實很糟，舉凡吃了過量的垃圾食物、頻尿、睡眠障礙等。
另一方面，我也想到一個在國外近幾年間開始被注意到的問題：『運動相對能量不足（Relative Energy Deficiency in Sport (簡稱RED-S）』，這是由於為了追求更好的成績，而不斷在作飲食控制，控到所攝取的熱量，僅供運動使用，甚至連供應運動使用都不夠，只要時間一長，引發而來的疾病與運動傷害風險就會大幅提高。
這兩個問題很可能都是來自於過高的訓練壓力導致，故我想特別來談談，同時也先提供結論給您：當您發現您的飲食開始失序，不管是沒來由的一直想暴飲暴食，或是不斷在節食，身體也經常性的疲勞無力，缺乏能量應對訓練時，你都該提高警覺，也許近期的訓練壓力過大了！
先談Lionel Sanders的問題
這邊我僅摘要Lionel Sanders影片裡的症狀，就不一一貼圖了，有興趣者自行看影片。
生活上的症狀
1. 經常性的咳嗽。
2. 頻尿（夜裡睡8小時裡，起來尿了8次；頻尿的確是糖尿病前期的症狀之一）。
3. 渴望甜食與糖果，半夜起來尿尿後，也會繼續抓甜點來吃。
訓練上的習慣
1. 不分訓練強度，都補充到超過100g/h碳水化合物，即便是輕鬆的、時間不長的、不需要那麼多碳水的課表。
2. 三餐習慣大量碳水化合物，晚餐尤其多，且飯後至睡前也吃大量的甜點、糖果、能量棒。
3. 一天下來經常吃到超過1000g碳水化合物，超過2磅的糖。
4. 渴望大量垃圾食物、過度加工食物，他有點名兩樣東西，一是麥當勞，二是peanut butter cups（我猜是Reeze，這真的吃了就停不下來😂）。
經年累月的習慣下來，就導致了恢復變差、睡眠品質下降、甚至不正常的病症，去了醫院檢查就發現糖化血色素（HbA1C）偏高，有糖尿病前期的徵兆，於是開始著手改變飲食習慣，增加自己煮的時間，去逛市場而非超市，開始控制訓練中的補給習慣（低強度、時間短就小補；長時間或中高強度才補得多）。
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| 山寺的開山堂，這裡的地標 |
J帥個人看法：
很意外Lionel Sanders會拍這種影片，開誠布公的說明自己的問題，這影片2週時間就有超過12萬人看過，且留言也超過600則。而我認為有三個角度能提供給大家參考看看。
第一點：高壓力與意志力匱乏後所帶來的暴食症問題
首先，他這已有『暴食症（Binge eating disorder）』的傾向了，他已無法控制自己不斷進食，且連半夜起來尿尿都會想順便再吃點糖果點心花生巧克力的，這已經失控了。
而暴食這種行為大多又與心理因素有關，舉凡壓力、焦慮、情緒失控等等，都會讓人無所禁忌的一直吃。那對Lionel而言，最大壓力一定是在訓練與比賽成績上，這2-3年間的年輕選手不斷竄出頭來，他在中距離（T100、IRONMAN70.3）與IRONMAN都面臨了極大的壓力。
那我們的大腦又很有趣，你說他會今天才知道那些垃圾食物對身體不好嗎？絕對不是，他也絕對知道必須要控制自己少吃垃圾食物才會對他的訓練表現有幫助。然而人的意志力是有限度的，但他越將意志力放在訓練上，每一天每一個訓練都要全力以赴，經常性的撐在那些數字上，全力去完成訓練要求，一旦訓練完，心靈也得到釋放後，大腦此時所釋放的訊息就是：『我需要放鬆、我要放縱、我要對自己好一點了』，故能輕鬆取得並能帶來幸福快樂感的甜食就在此刻闖了進來，意志力也早已在一整天的訓練後匱乏，這時吃甜食成了救贖而非罪惡。
所以你會發現他說他都是在晚餐過後會吃大量的甜食，一直到睡前甚至半夜起來繼續吃，因為他白天投入在訓練上已經『矜』了很久了，這時的大腦早就忘了『垃圾食物對身體不好』這件事。
第二點：高碳水化合物補充與飲食的盛行
再者，這2-3年間的最大轉變，也是各個耐力運動領域開始追求越來越高的碳水補給量，前幾年，每小時能補到80-100g就算高補給了。我的印象中在約莫2年前，Sam Long說他訓練時補到135g/h碳水，就有很多人說他怎麼吃那麼多？然而到了現在，160g成了一堆職業選手的標配，包括我近期在看一位職業越野超馬跑者David Roche（2024 Leadville Trail 100英哩冠軍兼紀錄保持人；2014年USATF年度越野跑者；2次國家冠軍；3次美國國家代表隊），他分享自己的補給量也是140-160g/h碳水，並且他是連跑個21-22mile，且強度不高也依循這原則這麼吃。
且他在另一支影片中也有分享他的訓練原則叫『Fully Fueled』，這意即就算是個輕鬆的慢跑，時間也不長，他都一樣會補好補滿，此原則就是不讓身體有空掉的時候，也能幫助恢復、提高跑步的品質等等。
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| 圖片來源 |
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再回頭談一下Sam Long，回顧一支2年前的影片，他與當時的女友（現在的太太）去Costco購物，2人買了1300多美金的商品，絕大多數是食品，這還只是他們3週的飲食量，而內容充斥了大量的碳水化合物（燕麥、麵包、糕點）、含糖飲料、零食等等，對應的就是當今耐力運動員的飲食傾向，極為高比率與大份量的碳水化合物飲食，若能對應上訓練所消耗掉的能量倒是沒差，但萬一像Lionel Sanders吃到失控，那確實成了糖尿病的高風險族群。
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| 中文影片標題應該能打成：職業鐵人都在好市多買什麼？ |
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| 這是三週的伙食？真的有點可怕！ 但不管你去好市多買什麼，記得要留點預算買DT SWISS😂 |
第三點：有意識的知道自己在吃什麼
分成兩部份來講，一是訓練中的補給，我還是覺得一般人真的不需補到那麼誇張的量，他們的強度與燃燒的熱量還是遠比一般人高許多的，不只是Lionel Sanders的騎車是300多到400w出頭在練，David Roche練的跑步間歇是1英哩4分31秒（2:48/km），可推測他的速度與消耗熱量速度有多快，故他們用超高的碳水來補給是能理解，而一般人其實只要遵循我下方準則即可。
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| 詳請看個人舊文：能量補給的十大Q＆A |
第二是生活中的飲食，在訓練完之後，特別是一個非常勞心勞力的課表完成後，會想尋求些美食犒賞乃人之常情，但你真的必須要有意識到自己在吃些什麼？甚至會不會吃到過量？而且通常你會渴望想吃的東西，往往隱含著你身體正缺少的元素。
以我自己為例，當我開始渴望甜食，那我知道也許是肝醣耗得過多，而補給也沒跟上，故體內釋放的訊號是找到高升醣指數的食物，讓血糖快速往上衝，我就必須提醒自己下次訓練時，要增加補給的量；若是渴望肉類，舉凡炸雞、烤肉、牛排，這都是高蛋白質食物，那也許是身體肌肉纖維耗損嚴重；若是渴望汽水、飲料等，除了有脫水現象外，肝醣應該也耗盡，也是下回要注意水份的補給。那如果是持續性的想要暴飲暴食，一餐不夠，連著好幾天都想要大吃大喝，該留意，你也許已經或接近『過度訓練（Overtraining）』了。
人體其實是很聰明的，也會不斷釋放各種不同訊號來提醒你該注意什麼事？前提是，你必須有意識的留意到那些訊號，像Lionel這樣長期都在半夜起來吃甜點，這怎麼可能長期下來不出事呢？
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滿地盡是積雪，走起來其實蠻毛的
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再談RES-S（運動相對能量不足）
RED-S全名是『Relative Energy Deficiency in Sport』，是特定指在運動中的相對能量不足，概念上與所謂的『熱量赤字』相近，但RED-S主談的是有在運動的族群，且故名思義，是指身體缺乏能量去運動，可能是過度節食、缺乏補給的疏忽，也可能是害怕發胖影響體能，所以練得多但吃得少，長期下來產生健康疑慮。這是個近十年來熱起來的話題，國外也有不少研究，當然也有不少運動選手碰到這問題。
整體概念可用下方釋意圖來說明，我們在運動中會消耗能量，也從日常飲食中攝取能量，若吃下去的與訓練消耗的相等，那就是均衡狀態（下圖中的直條圖）；然而若訓練量拉大，但飲食與補給偏少，就產生『能量攝取不足（Low Energy Availabilty；LEA）』的問題（下圖左直條圖），差距不大時，短期內影響還不會明顯；但若是訓練量非常大，可還在節食，那就會產生更嚴重的LEA（下圖右直條圖），伴隨而來的負作用就是運動表現下降、恢復能力變低、代謝下降、情緒暴躁或低潮，嚴重一點會讓女性的生理期紊亂或停經，以及骨質密度下降，甚至產生疲勞性骨折等問題。
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RED-S特別容易出現在『重視體重』的運動項目上，當然就包括了馬拉松、單車、體操等等。在2025年2月份就有一份以2022年曾參與波士頓馬拉松的1030位跑者進行的研究（Boston Marathon athlete performance outcomes and intra-event medical encounter risk associated with low energy availability indicators），該研究就發現了有高達42.5%的受訪女性，在準備馬拉松的訓練過程中，曾發生過LEA的問題；男性則有17.6%的受訪比率有LEA問題。再進一步交叉分析後，則發現有經歷LEA問題的跑者，相較於那些沒有LEA的跑者，完跑成績較差；並且LEA的跑者，在比賽過程中發生健康風險的比率也是高出沒有LEA的跑者2-3倍之多（一般醫療風險為1.99倍；嚴重醫療風險是2.86倍）。
另外也有一份2023年以馬來西亞國家運動員為調查的研究（Prevalence of Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) among National Athletes in Malaysia），在192位運動員中，就有高達67.2%比率的選手處在中高RED-S的風險中，其中女性比率（41%）又比男性（26%）還高，而從事的運動項目是需要區分體重級別的（例如舉重、柔道等）以及重視速度的運動項目（例如徑賽），是兩大最高風險的類別。
再轉到去年年中的一則新聞，所屬於EF Education-Oatly職業自行車隊的女性自行車手Veronica Ewers，因為長期且嚴重的RED-S，導致腳踝疲勞性骨折，甚至在接受醫療檢查時，發現雌激素降到極低，這導致她必須暫退出職業競賽去好好休養。
不過好消息是，就在3月初的新聞，Veronica Ewers已復出，宣告會以健康的狀態迎戰2025賽季。然而這樣的調整，可是足足花了9個月之長。
但如果你去看她的Instagram，或看我下方的截圖，你就不難發現一個運動員之所以會走到RED-S的程度，那是必然對自我要求極為之高才可能辦到，他們會去計較自己身上一分一毫的贅肉、脂肪，在意自己吃下肚的東西有沒有可能讓體重上升？進而影響了自己的運動表現。然而，當身體真的承受不住而產生了不管是荷爾蒙失調或疲勞性骨折了，職業生涯須暫時中止時，運動員還要再經過一番自責、內疚與充滿抱歉的內耗之路，這著實讓人看了後會充滿不捨。
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再補充一些有趣的資訊給您，在上方那篇以波馬跑者為對象的研究裡，有兩個有趣的發現，首先是：『受訪者的BMI與會不會產生能量攝取不足（LEA）無關』，此意即真的不是只有稍胖的人才會想著透過節食、或製造能量赤字來達到減重效果，對於有一定實力的波馬跑者來說，不分BMI高低的人，都有可能持續想著能否多瘦一點換來跑快一點的機會？想減重的人，就是會想要一直減下去！
再者，這篇研究資料分析後，證明了一個有趣發現：『跑者的BMI與最後馬拉松成績無關』。這與大部份人認為『越瘦一定跑越快』的理解不同，不過我想關鍵還是在這群跑者並非一般跑者，而是至少都有達標波馬門檻的跑者，BMI也不會誇張到那去（整體平均BMI 21.0，男性平均22.7，女性21.1），是故也許只要在不是過重的情況下，靠著減重來換速度，很可能達不到預期成效，還導致你曝露在RED-S的風險之中。
結論與建議：好好審視自我的訓練壓力與訓練計劃
這篇文章期望透過蠻生活化的呈現諸多實例個案，跟大家分享兩個重要議題，一個是因為高壓力、焦慮或是某種對擔憂能量不足無法應付訓練的不安感，故產生了暴飲暴食症狀；另一個則是擔憂自己每多一分體重，體能表現也就跟著下降個幾分，於是嚴格限制飲食攝取，甚至到達每天所吃下的熱量都不及運動所消耗掉的熱量，那就陷入了RED-S的風險之中。
此外，雖然舉的實例都是職業選手（三鐵與自行車手），但我也提出波士頓馬拉松的研究資料來佐證，其實只要你越看重訓練與成績這事，你就很有可能陷入到這種不是暴食就是過度節食的風險之中。
最常見情況就是當訓練課表壓力過高，或持續性的一段高強度高負荷訓練期，都可能讓人極度渴望大量的甜食、垃圾食物以作為犒賞，而高度的訓練壓力下，往往也讓人失去對吃下過量垃圾食物的警戒心，這相當不利於我們身體的修復甚至是健康；再來，我們也可能在快接近比賽時，難免會想著能多減一點體重，就一定能換得好成績的簡單邏輯，然而可往往忽略了通常越接近比賽，訓練強度與訓練量往往也較高，若又刻意減少熱量攝取，就很容易讓免疫系統失常、恢復下降、甚至感冒生病、情緒暴躁等問題。
我想除了在文中已提過的『有意識的知道自己在吃什麼』以外，日常生活裡要習慣去紀錄每天體重，不正常的升高或下降都需要警覺。還有，多多留意自己在訓練很累的時候，會有怎麼樣的身體反應？會否渴望某種垃圾食物？若有此現象，就應當紀錄下來，當下回你又想回去找那垃圾食物時，請留意，你最近訓練負荷有點高了，這是你刻意的安排？還是需要踩點煞車緩一緩？
再者，現在的穿戴裝置也都非常發達，資訊量非常豐富，最基本的運動中燃燒掉多少熱量？每日代謝量是多少？都紀錄得相當詳細。每次訓練後重視補給，不要讓身體空掉太久，或產生過大的熱量赤字，這才能保你一直訓練下去。
而個人過往也分享過一個經驗法則，當你覺得練起來無力（非肌肉酸痛）、提早撞牆、或明明心率不高，但想拉也拉不上去時，很可能是能量不足，請注意碳水化合物的補充；若是肌肉一直處於酸痛狀態，恢復效率下降，請增加蛋白質攝取。我們的身體會不斷釋放訊號給我們，讓我們留意該做那些調整，別疏忽了！
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| 山寺這不只一個寺，是有好幾個佛堂，只是雪地行走不容易，加上要趕車，並沒待太久 |
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| 如果有時間的話，這裡是個能靜靜的待個大半天的地方 |
額外的小插曲：哥嘴裡咬的是餅乾，心裡藏的是不安
最後分享一個小故事，我在2019年去參加IRONMAN Western Australia賽事時，當時住在一個民宿裡，約有7-8名各國來的選手，我印象中好像在賽前4-5天就到了，其他選手也是。而民宿主人有放了不少餅乾在客廳裡，就是那些巧克力餅乾、曲奇餅乾、草莓餅乾、蘇打餅乾之類的，包裝都是打開並漂亮擺放得整整齊齊的在盒子裡，頗為豐富，選擇也挺多。
第一晚下榻，我在外吃完晚餐回民宿後，順手拿了幾片餅乾回房間吃，吃完後又出來拿了幾片繼續吃。有趣的事來了，餅乾流失的速度還挺快的，每次我出個房間去拿餅乾，都會發現餅乾存量快速下降，到隔天一早，已剩沒幾片了，這表示其他選手也會時不時的出來拿餅乾吃！
第二天，民宿主人又補上了餅乾，這次放得更多了，但到了隔天又是幾乎像秋風掃落葉般被清得乾淨，看來大家都很焦慮啊！
這現象持續到比賽前一晚，就沒什麼人繼續拿餅乾吃了，也許吃膩，也許也怕再吃就影響隔日比賽吧？而比賽那一天結束當晚，也沒什麼人動餅乾（通常比完一場IRONMAN當天，你絕對不會想再碰甜的食物）。
這小故事其實就是在說明，人吃東西，有時只是吃來壓抑焦慮而已，透過動一動嘴巴來得一個心靈的安定，這是普遍人性。好在這只是短期的現象，而非長期的慣性，否則天天這樣子，我看我也得糖尿病了。
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要練到身心靈平衡真的不容易!
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