（留存用）2024 IRONMAN World Championship (NICE）職業女子組超精簡心得

這篇只是因為上一篇文章談了KONA，那怎麼沒有談NICE那場呢？其實在9月底時，我在Facebook上是有對IRONMAN World Championship職業女子組於NICE賽事，發表一點簡單看法，目前也沒打算增補，就此留個紀錄吧。

2024 IRONMAN World Championship（KONA）賽後心得、選手簡談與未來可能發展

2024年IRONMAN World Championship前三名，左為亞軍Magnus Ditlev、中為冠軍Patrick Lange、右為季軍Rudy Von Berg；圖片來源

久等了，各位喜好三鐵的朋友們，這篇讓我來談談今年職業男子組觀賽的心得、有趣的發現，以及未來KONA的可能演變。

我的100km超級馬拉松準備全紀錄；100公里超馬10大準備重點

我的20週訓練紀錄，紅線為週跑量（km）、黃線為單日最大跑步時間（H）、粉紅直條是該週總跑步時間（H）、白色直條圖是該週總輔助訓練（H，只記單車，全為訓練台）。最後一週距離127km是包含比賽。

這篇要來與大家分享一下，我是如何準備四万十川100公里超馬的，若您不認識我，也不曉得我參賽背景與賽事過程，可先去看上一篇賽報文章。

我的人生首場100km超馬訓練的過程，除了靠過往對訓練安排的經驗以外，我也讀了至少20篇以上的超馬研究，也看了相當多職業超馬跑者的經驗分享（如：Jim Walmsley, Courtney Dauwalter, Aleksandr Sorokin, Kilian Jornet等等）與分析他們在STRVA上的訓練紀錄，還有各大超馬網站的資訊，這些文獻與頂尖人士完全就是指引我訓練100km的名燈。

我會先分享在準備100公里時，最重要的10大核心關鍵；第二部份則分享我在這4個多月的訓練期裡是如何安排我的訓練課表，期望本文對有意參與超馬的朋友，或甚至是鐵人三項運動、馬拉松等其他耐力運動愛好者，都能有所啟發。

四万十川超級馬拉松100km賽報：只要你不放棄，沒人可以超越你

我回來了，用一種沒人料想得到的復出方式，100km超馬！

跑到72-73公里左右正進到一處補給站時，頭已有點暈有些恍神，腳步也有點踉蹌，身體無一處不正在疼痛著，我正一口撕果膠準備吞入口，一手準備拿水杯欲一飲而下之際，不知怎麼著的，我的頭竟直接往補給站的欄杆撞了上去，這一撞，人直接往前跪下倒地，還來不及反應發生了什麼事，腦中記憶衝出湧現，這衝得比白血球還快，提醒了我在過去14個月內的兩次摔車意外對我的打擊是有多麼的大。

SHIT，我不能再倒下了。

立馬起身，一邊回應著身旁志工們一聲又一聲的『歹就補』關切，另一邊再連拿幾個水杯沖洗右膝蓋流出的血，也撿起被撞掉的手錶與還沒吃完的果膠。

沒事的，沒事的，不嚴重，一定還能跑，這次我走也要走完..........。

讀書心得：Sebastian Kienle and His First Kona

這次想閒聊一本書、一個鐵人與一個熱愛三鐵運動的數據狂人

一個原地打轉許久的山陀兒颱風，在台灣南部躺平了多天，這股慵懶氣氛也感染到了我，整個人也懶洋洋的呈待機模式，直到意外在網路上發現了一本電子書，一翻就瞬間一股作氣閱讀完畢，又提起了些勁，故讓我想與您分享一下《Sebastian Kienle and His First Kona》這本書的讀後感。

減量期（Tapering）的藝術與科學

今年的中秋節在太平山的翠峰山屋度過，頭一次見到這麼『刺眼』的大滿月

在耐力運動的世界裡，有個時期只要你願意少練一點，成績反而會大幅提升，聽起來是不是很吸引人呢？但即便如此，很多人仍然不願意在這時期少練一點，甚至反其道而行，越練越多！

這是什麼時期呢？

答案是：賽前的減量期（Tapering）。

這次，我想跟你聊聊減量期的藝術面與科學面，有我個人的看法與觀察，也有研究的發現與整理，不知道該怎麼減量安排的你，此篇必須詳讀。

TrainingPeaks是個好用的訓練工具，但我想告訴你更多也許你不知道的事

這是一個讀者來信詢問的問題，讓我不禁想來長篇大論談談TP的運用及限制

偶爾我會收到一些私訊或來信詢問些訓練的問題，多半都是我曾寫過的文章，我都會充當個google蒐尋引擎，把我過去寫的文章丟給對方自己讀😆。但有一類問題，我就不曾寫過，但這類問題雖不至頻繁但偶爾也會出現，只不過多半是隨口一問，沒有上面這圖檔中這麼認真的來問這幾個問題，當然我也花了點心思回覆了。

不過這幾天想了想，我還是打算寫一篇文章來聊聊『TrainingPeaks』在運用時需要留意的幾件事，我不會教你該怎麼用這軟體，那些『使用方式』與『專業用語』的意涵，請見官方網站的說明，或是Jim Vance的書《Triathlon 2.0: Data-Driven Performance Training》，我想談的是官方與書本上不會告訴你的事情。

這篇文章會用較為口語化也很務實的角度，來談談幾點訓練者在使用『TrainingPeaks（以下簡稱TP）』工具時該事先理解的幾個眉眉角角，可能沒那麼有系統有架構，因為這部份會根據這幾年來被問到的一些問題出發，再以個人多年來使用上的心得來分享，還有我的答案也不一定正確，歡迎各方先進來分享看法與心得。

但假設你是個連TSS、NP、AP、IF這些名詞都不懂，或也不知道TSB、CTL、ATL、PMC等等，那完全不用浪費時間看，可以轉檯了（或直接拉到頁尾請J帥喝咖啡也行啦😘）。

教練觀點：什麼是影響運動員練得好與壞的關鍵呢？

最近連著看了幾場越野超馬賽事，包括上週結束的UTMB，看著看著也看出了許多心得...（續～）

本次想分享一個蠻特別的研究，沒有任何統計分析，純粹是一個簡單的調查，不同於以往運動科學研究的地方在於，這是由『106位教練的觀點』來看他們執教多年以來，如何看待所帶領的運動員？到底是生理素質重要？還是心理素質？為什麼有些人對訓練課表適應特別的好？有些人則差？

這次的文章，除了我想分享給同是擔任教練的同業一些建議以外，也能給予一般正在從事訓練的朋友們不少共鳴，無論你是從事那一類運動，應該都能看到一些『唉呀～我也常常有這種感覺啊』！

本次分享的研究與個人撰寫的內容都極為簡單，絕對不燒你腦袋，也順道分享給你個人一些對於『教練』這角色的看法！

看看J個PRO怎麼練：兩位奧運鐵人三項選手的養成之路

本次要談兩個奧運選手的訓練內容，分別是右邊的Sanchez與左邊的Lührs，中間的是....剛好路過但不小心拿冠軍的路人；圖片來源

這次的『看看J個PRO怎麼練』，是我想要分享兩位奧運鐵人三項選手的養成過程，主要資料來源是一篇2023年的研究《Training characteristics and performance of two male elite short-distance triathletes: From junior to “world-class”》，這篇研究是紀錄兩個今年28歲的選手（皆為1996年出生），他們在2015-2022年間的訓練量、訓練特性、訓練強度分配、體能成長、比賽結果等。

而我去年看到此研究時並沒有特別留意，直至今年巴黎奧運時，一時興起想再查查他們是否入選奧運代表隊？又有怎麼樣的成績表現時，打開ITU官網，確實有再見到他們的名字，雖然並非前三名完賽，但再怎麼樣也是個奧運等級的選手，相信他們在19歲至26歲間的養成過程絕對對他們進軍奧運有至為關鍵的影響。

同時，他們一路走來的養成教育與社會資源投入程度值得我們參考；而核心訓練原則也有些值得一般業餘選手所借鏡之處，我會先概述他們的訓練特點，接著分享個人想法。

只練有氧？或只練間歇？會發生什麼事呢？帶你瞭解兩種練法所帶來的改變

老是會把這裡叫成「漩窩鳴人」的「鳴門漩渦」；紀錄於2024年初的日本德島

或許你聽過一種說法：

「一直跑（或騎或游）就會進步了啦，不用練速度」！

也可能聽過一種說法：

「你要練間歇才會變快啦，一直慢跑（或騎或游）只是浪費時間」！

何者是對的呢？

當然聰明如你或個人網站的長期忠實讀者，一定會回答：『有氧與間歇訓練兩種都需要』！

但這次我還是想聊聊這話題，因為近期看到一篇剛出爐的研究，還真的讓一群人只練有氧騎乘，另一群人只打高強度間歇，兩群人就這麼樣的練了10週，雖然這是一個以單車為主體的研究，但個人強烈建議練長跑者與練三鐵者，都應該看一看。

往下看吧，老樣子，最後有懶人包！

2024台北大縱走完成心得，及我的二度骨折復健進度

2024年的6-7月間，我用雙腳見證了不一樣的台北

這篇是紀錄自己與內人一起在6-7月份變態夭壽熱的天氣裡完走8段台北大縱走的故事，跟訓練沒什麼關係，但也有那麼一點點關係，因為走第一條路線前的幾天，我才剛開始可以跑個4-5公里了，那是從南非意外骨折後的第7週，而接著每週走一段台北大縱走路線，連續走了8週，當然這過程中還是持續在慢慢增加單車與跑步的訓練量與強度，就這樣的過了8週之後，從4公里進化到能跑40公里了，故這也是個復健之路吧！

故就來紀錄一下這台北大縱走的過程與心得，也聊聊自己的近況與過去兩個月心境。

我需要做熱適應（耐熱訓練）嗎？怎麼做？何時做？有什麼好處呢？

最近6-7月的週末都會挑一天去走台北大縱走路線，僅管是上了山，也一樣7-8點就熱得要命，不過偶遇些美景，那也值了！

每年夏天，我固定都會寫個幾篇關於夏季訓練的注意事項，而有長期在看文章的人，一定看過個人主張多次，不要沒事在大太陽底下訓練，要嘛早起、要嘛晚練、要嘛待冷氣房裡，因為過熱的環境裡對訓練效果不只大打折扣，還會拖慢你的恢復速度，甚至提高你的疲勞度與受傷風險。

然而，這是否就表示著『熱適應（或稱耐熱訓練）』就完全沒必要了呢？

這也不盡然，在某些情況下，熱適應會為你帶來很大的好處，特別是如果你接下來的比賽會在炎熱的天氣裡進行，例如今年10月初的IRONMAN 70.3 Taiwan保證熱爆，或是你接下來預計參加的單車賽、路跑賽都會在大熱天裡進行的話，『熱適應』就會對你有好處！

但這也不是叫你現在就開始在日正當中開始耐熱自虐，『熱適應』有更聰明的方法，也有最合適的進行時機點，這次來談這話題！

看看J個PRO怎麼練？ 增加跑量（或訓練量），而不增加受傷風險 from Adam Wood

Adam Wood，全馬218好手，但你要是不跟我說他是跑者的話，我還以為是打籃球的...

『看看J個PRO怎麼練？』這次主題將以一位美國職業長跑選手：Adam Wood，在近期所分享的一支影片為主軸，除了分享與介紹這位全馬2時18分的選手以外，也以他的看法融合個人的想法，來聊聊許多業餘跑者或三鐵愛好者，在『衝高訓練量』與『潛在受傷風險』間的拿捏，同時談談『如何創造一個能衝高訓練量的方法與環境』。

放心，本文極為淺顯易懂，沒有複雜術語，只想讓你快速融會貫通與運用！　

我的二次骨折紀錄與心情點滴❤️❤️❤️（2024年4月-6月間）

唯一一個從南非帶回的紀念品，挺合適這系列日記的心情。
嗯？不對，紀念品還有7根鋼釘與1片鋼板深植於骨肉之中😩

這篇文章主要是收錄了從2024年4月17日在南非，為了準備IRONMAN South Africa賽事，不幸的在練車時發生了意外，在隔日進行手術，接著回台灣後的2個月間所紀錄的一些心情點滴。

原本都是寫在Facebook粉絲頁上，但我想了想還是決定收錄過來這邊，一來作為留存，二來是提醒自己，當我在8個月內連出兩次意外，甚至已然決定完全放棄這條路時（還有連Instagram都被盜帳號，是有多衰？），有不少貴人即時的把我又拉了回來，所以紀錄下這些文字，是再一次感謝，也提醒自己，永遠不要忘了在黑暗谷底時，是誰投進了那一道光芒，照進了我心裡深處。

以下會依時間序來排列，大概有28篇短文日記，約莫2萬多字，應當很合適給喜歡閱讀或受失眠所苦的你。我也不得不說，明明連比賽都沒比成，卻能寫得比賽報還多那麼多篇幅，根本已是個輕小說了，但強烈希望以後不要再寫再連載了，已完不待續END。

鎖骨骨折：復原四階段之目標、生活、禁忌與復健動作

承襲去年加入肋骨骨折俱樂部的梗圖，今年我又入了鎖骨骨折陣線聯盟；圖片來源

如同許多人所知，今年4月中我在南非因出禍意外摔斷了鎖骨與不少根肋骨，鎖骨為粉碎性骨折，有動手術並打了7根鋼釘，以鎖骨骨折的分類來說，是屬於較為嚴重的類型。

而在去年8月20日，則是於丹麥又是一個意外，摔斷7根肋骨與後來很久後又發現髖部股骨也有骨折。總之，那次意外之後，我寫了一個4個月復原紀錄的文章（肋骨骨折後的恢復、營養、復健與注意事項| 寫給熱愛運動的朋友們），那篇文章得到許多共鳴，也包括來自醫界朋友們的認可，肯定我的紀錄相當實用與對其他病人有所幫助。

於是這次的鎖骨骨折後，又受到些朋友們的邀約（這詞好像怪怪的），希望我能分享一點心得。確實，我在養傷期間，遍尋各中英文鎖骨骨折及手術後的相關討論，發現談論鎖骨骨折的醫學相關文章不少，但主要就是談要不要開刀？開刀後注意事項等，甚少談及術後的復健動作，甚至何時能回到運動場上的經驗分享並不多，這次我整理了些文章，以此分享給有需要的人，並依鎖骨骨折後的四個復原階段，依序談論各階段目標、注意事項、復健動作等。

為什麼快樂總是短暫？痛苦卻又如此漫長？關鍵在人對於『時間』的知覺

分享幾張最近在散步時隨手拍的照片，這是台北大縱走第一段的大屯里附近，俯瞰關渡平原

你有沒有一種經驗，在練高強度間歇課表時，總覺得那時間過得格外的慢，特別是到了倒數幾秒時，好像有小精靈把時間轉慢了一樣，數字從5...4...3....2...怎麼還沒1？

更詭異的是，在組休時，又好像有那麼一點錯覺，怎麼休息時間這麼快就過完了，2分鐘過得像快轉？

如果你有過這樣的感覺，別懷疑，你不是唯一的一個人，本文藉由兩篇研究來告訴你，大家都是如此。

Zone 3訓練是什麼？灰色區域聽過嗎？需要練嗎？真的一無是處嗎？

配合本篇文章主題，這篇夾帶的照片都是：灰的意念

上一篇文章介紹了Zone 2訓練，過去文章裡也提過多次『乳酸閾訓練（歸類於Zone 4）』的重要性，以及『高強度間歇的無氧區（Zone 5）』，甚至極化訓練與乳酸閾訓練兩者的論辯也是我過去寫過相當多次的（例如可參考這篇文章），而Zone 1的低強度訓練或稱之為『恢復區（Recovery Zone）』也相當容易被理解。

但是不是少了什麼呢？Zone 3那去了？為何很少討論呢？

其實Zone 3有個專有名詞叫『灰色區域（Gray Zone）』，故名思義，灰色是一種不黑不白，有些混雜有些不明感，就色彩學來說，它也是個不太討人喜歡的顏色，一個不知怎麼來的調查發現，全世界會喜歡灰色的人佔整體比率不到1%。

而『灰色區域』也普遍被大多數耐力教練、運動科學學者認為應該少練的一區，這是為什麼呢？真的一無是處嗎？

這次，我們談Zone 3訓練。

上一篇Zone 2的討論裡，有提到GTN頻道用"浪費時間（waste of time）"來談Zone 2；而他們的姐妹頻道GTN，也用過一樣的標題："浪費時間（waste of time）"來談Zone 3。對不運動的人而言，Training is a waste of time" 吧；圖片來源

Zone 2訓練：專家觀點與我的看法

Zone 2訓練就像小溪流水一樣，看似輕鬆不起眼，但積累久了，涓滴之水終能穿石，而如果能再增加點變化性，小河流也會成為大洪水

             【重點結論（懶人包）在文章最下方】

在我過去約莫400篇的文章裡（不可思議吧，我已寫那麼多了），我完全沒聊過Zone 2，原因很多，主因在於這其實不是什麼新東西，加上又是個很模糊且沒有明確的定義，這會導致你聊的Zone 2跟我理解的Zone 2不在同個立足點，那討論一點意義也沒有。

甚至直接了當來講，『練Zone 2是必要的嗎？』，肯定是！

那都『只練Zone 2會不會不好？』，有一點。

到底在說什麼啊？

我們來看Global Cycling Network（CCN）最近的幾個影片討論（下圖），近期他們的主持人之一：Manon Lloyd自身親自示驗了一個為期6週94%皆為Zone 2的訓練，想瞭解具體的成效為何？不賣關子，直接告訴你，成效相當好。

但是接著幾天後，另一主持人又專訪了知名的教練Olav Aleksander Bu，針對Zone 2談了相當久，且影片直接下個聳動的標題：『Zone 2 is a waste of time』！

一邊說有效，另一邊說浪費時間？到底誰對誰錯？回歸寫文章的日子，讓我也來跟你聊一聊Zone 2吧。

影響職業選手在IRONMAN 70.3成績的關鍵是？順便補充標鐵與IRONMAN的資料

2021年與2022年都分別騎了一次『切地瓜環島』，原本今年中還想再來一次，不過0403大地震之後，似乎不太妙了，或者要另想新的騎法。不管怎樣，在這柔腸寸斷的台灣山林之中，騎一次是賺一次！

這次要分享的是一篇2024年剛出來的研究，足足分析了17年的IRONMAN 70.3全球賽事資料，共計16611筆選手成績，試圖分析並找到最能影響職業選手成績的關鍵項目。

如果喜歡看職業選手比賽或對職業選手的表現感興趣的話，這篇能提供您一些線索。那如果對職業選手的成績不感興趣？那我也另補充了點資訊給您參考！

完美主義是好是壞？來看看運動心理學中的『完美主義』與其影響

有些美術館，以畫聞名或以雕刻聞名，但這間美術館是以『庭園造景』聞名天下

我常認為，運動心理的影響，有些時候或對某些人來說，往往比運動生理還來得重要。

例如這次想談的話題：『完美主義（Perfectionism）』。

完美主義並不是個純然的心理學名詞，在運動方面也是一個專業術語，亦有相當多的完美主義的研究，特別是在近10年內越來越受到矚目。這也難怪，畢竟一個人的運動表現要好，把各方面做到極緻是必然，但在追求極緻的過程中，又可能壓垮一個運動員的身心靈發展或過度的自責與緊張，導致大賽來臨時發揮失常。

完美主義會怎麼樣在運動上呈現呢？舉例來說，如果一場比賽成績不好，你會不會就此覺得自己是個失敗的人？你會不會一直給自己設定一個高標準？不管練得如何，都覺得不滿意？只要犯了個小錯誤，就會嚴重打擊自信心，甚至認為別人會因此看輕你等等。

完美主義，其實是個雙面刃，它有好的一面，也有充滿風險的一面。這篇來談談幾種可能的影響，以及若您剛好對號入座了，我又能給你些什麼建議呢？

看看J個PRO怎麼練？ Daniela Ryf的賽前訓練/飲食習慣

本次『看看J個PRO怎麼練』要來聊聊Daniela Ryf最新上傳的兩支影片內容；圖片來源

『看看J個PRO怎麼練』迎來第二集囉！終於有題材可以寫了！

這次要寫的是最近Daniela Ryf在Youtube上更新的兩部影片，而且她已經5年沒發片了，看來也許是要退休了，會開始做些題材來鋪下一部路了吧？

這兩支影片都是在3月9日於美國邁阿密T100賽前（T100原名PTO，是場職業選手邀請賽，雖也有分齡組，但會與職業選手交錯開來競爭，距離為游泳2km＋騎80km＋跑18km），這兩部影片裡藏了蠻多我想跟大家分享的重點，也順道讓大家看看，我是怎麼在看一個職業選手的VLOG。

這次主要會放在她所分享的其中一個賽前閾值跑步訓練，以及她的賽前飲食。

《必看》鐵人三項賽前兩週之十大重點提醒

日本島根縣出雲大社，紀錄於2024年除夕日

隨著進入鐵人三項季之後，比賽陸陸續續展開，不管你是要參加那一場？國內還是國外？相信都是隨著比賽日期越來越靠近，而產生了許多的焦慮、興奮、緊張、疑惑之處，而近來我也聽到或被詢問到許多賽前準備的相關事宜，這篇文章就用我的經驗與觀點，以淺白但卻非常實用的提醒您一些該注意事項，也請務必留意別走了冤枉路！

這篇文章中的提醒事項，會著重於賽前兩週內，並以長距離鐵人三項賽（113/226km）為討論重點，共計列出10項重點。當然聰明如你，也可以自行延伸至51.5km或其他的賽事運動中，仍有許多道理是相通的。

別再拿『老』當藉口了：談談年紀對訓練與恢復的影響

今年農曆年間除了去坂出市跑了天狗路跑之外，還去了鳥取縣的境港，這裡是鬼太郎的故鄉，有各式鬼太郎的主題雕像，上圖中為作者水木茂，兩側是代表人物：鬼太郎、鼠男與眼球老爹。但其實我在2012年就來過這裡了，過了12年又再次造訪（再訪原因後談），也想看看有些什麼改變？這也符合了本次想談的文章主題，隨著歲月增長，有些事會改變，但也有更多事情是不怎麼會變的！

『年紀大了，練不動了』

『老了，恢復變慢了⋯⋯』

『以前天天打間歇，現在打一天要休七天⋯⋯』

你有沒有聽過這類說法？還是你自己也這麼說😆？

年紀當然會對生理許多層面產生影響，在運動表現上，舉凡最大心率與最大攝氧量也都會受到年紀影響是沒錯的，但那影響性真的有那麼大嗎？

這次找來了兩篇研究，都是分別針對20幾歲的年輕人，對比40幾歲的中年人來做對比研究，一篇是用跑步當實驗，另一篇是室內腳踏車訓練台，這兩篇研究都想瞭解是否中年人的恢復就真的比較差？對身體的傷害就比較高？免疫系統破壞程度比較大？還有，運動表現有差嗎？可承受的高強度間歇訓練也真的比不上年輕人了嗎？

我從不賣關子，直接告訴你答案，年紀的影響遠比你想像的來得小，甚至絕大多指標上都沒差。真正關鍵點在於，你是否有持續的在訓練身體？若有，40幾歲的身體，並不輸20幾歲的小夥子。

詳情請看以下研究摘要與結論。

2024的第一件小事：日本香川縣坂出市天狗路跑15km

去年下半年先DNF再接DNS的重挫之後，現在終於有『完賽』紀錄了

作為摔車重傷後復出的第一場比賽，我選擇的不是一場多麼了不起的比賽，不是一場多麼折磨身心意志的考驗，過程也沒有什麼驚天動地的大場面，它就只是一場15km的路跑賽，一場位於日本四國香川縣坂出市的天狗馬拉松15km組，也是一個測驗自己恢復程度的小賽事，小歸小，意義卻非凡，如同去年底個人所說的：『2024 做好每一個小事』！

看看J個PRO怎麼練？TEMPO RUN的眉眉角角

韓國釜山海東龍宮寺

很多人都會有個習慣，就是去看看職業選手或菁英級的運動員怎麼練，有時只是純當個吃瓜群眾，也有時會想複製他們的訓練課表，但是在複製之前，你有先抓到他們訓練課表的核心精神嗎？

這次想開一個新系列叫：『看看J個PRO怎麼練』，並用我的觀點幫助您看懂他這樣練的原因？效果？以及該怎麼修正他們的訓練課表成為你的！

從大數據來看撞牆期（Hitting The Wall）：撞牆是怎麼回事？怎樣叫撞牆？又誰最會撞牆？

我不知道他是誰，只覺得這一幕畫面很可愛，正好符合本次要談的主題：『撞牆』

『撞牆期（Hitting the wall）』，也有人稱之為Bonking或不少外國選手在口語上會講blow up或blowing up（爆炸之意），一個只要跑過馬拉松都不陌生的名詞（或親身體驗那種痛苦），但其實只要是耐力運動，無論是單車、三鐵甚至半馬都有可能會碰上。

這次要分享一篇寫得相當完盡也分析了超過400萬筆馬拉松紀錄的研究，讓我們能從中看出一些蠻有趣的線索，分享給你。

肋骨骨折後的恢復、營養、復健與注意事項 | 寫給熱愛運動的朋友們（2024/01/24最後更新）

圖片來源

在經歷肋骨骨折的這段養傷期間，我花了蠻多時間在查詢肋骨骨折的相關醫療與保健資訊，也請教了相當多位醫師朋友，期初所關心的議題當然是要不要開刀？如何加速恢復？傷後如何調養等事項；慢慢的也會開始關心，到底我以後還能不能練？練不練得回來？需要多少時間等等，但這一部份的資訊非常缺乏，很少有從運動員角度（或起碼我這種過動兒）來瞭解該怎麼做才能快速回到運動場上？僅管肋骨骨折在一些運動裡也不太算是罕見的運動傷害，舉凡格鬥、柔道、拳擊、摔角這類搏鬥競技，甚或美式足球場上的肢體衝撞、棒球場上的觸身球，甚至划船選手都有可能在肋骨產生疲勞性骨折等，當然衰一點的話，一般人出個車禍意外可能就有了。

然而肋骨骨折又非常特別，起碼跟四肢骨折有截然不同的處理方法，一般骨折大多都是循『復位（例如開刀裝骨丁）』與『固定（例如打石膏）』兩種方式，而肋骨骨折除非相當嚴重甚至合併內臟受傷才會在醫療判斷下安排手術，否則就是佛系治療法，什麼也不做，只能無奈的等待時間來讓它自行癒合，輕微一些的約1-2個月，嚴重點的則至少3-6個月以上才有可能回到原有的正常生活水準。

但是佛系歸佛系，其實還蠻多學問藏在這段無聊的等待時間裡頭的，並且對於渴望想再回到運動場上的人來說，這段時期有蠻多能做且須注意的事情。接著就分享我在骨折後的處理過程與遭遇，以及相關的營養需知、復健過程及一些注意事項，且希望你永遠用不到！

本文會先簡單介紹肋骨骨折，接著談個人在過去受傷後的8週期間的主觀感受、心得，也會客觀的提醒假若不幸您也骨折了，此期間該注意的事項；同時也會談談肋骨骨折對肺部的潛在傷害與恢復時間。本文不會一次寫完，日後還會不定期更新，直到我完全恢復原有的訓練強度為止（或是都回不去時，就放棄更新了😢）。

再次答覆四個Q＆A中有趣的問題 | 質與量誰優先？Big Day訓練必要性？不能再進步？社交恐懼！

抱歉，這篇又要由我出來碎碎唸了.....；這是釜山海雲台的膠囊列車，因為去的時候適逢聖誕節，故旁邊那台紅色的是麋鹿造型

去年最後一天Q＆A結束後，有幾個問題在這些日子以來一直留在我腦海裡揮之不去，我想要特別提出來再談一談，有興趣就跟著看下去吧。

一共四個問題，分別來談訓練中的質與量熟優熟先？Big Day的安排之必要性？到了一個新的成績境界後，擔心起自己不能再進步了怎麼辦？以及最後一個問我有沒有社交恐懼.....。

有氧運動做太多會掉肌肉嗎？

去年底（2023年）給自己休了個假，在聖誕節時去了趟韓國釜山走走，這是甘川洞文化村必拍的小王子與狐狸，是此處最熱門的拍照點，至少有30人以上在排隊等著合照，我懶得排，直接點個兩下就快閃

聽說練太多會掉肌肉？

跑步跑太多會掉肌肉嗎？看那些小黑都很瘦？

同理，這問題也可以是騎車騎太多會掉肌肉嗎？

以上幾個問題是我在2013年底開放直播Q＆A之前就被問到的問題，而後來在Q＆A活動中也有人提到，但我刻意的保留下來，就是希望寫篇完整文章來好好談論一下這議題（當然，完全沒人有是否游泳游過多會游到掉肌肉的擔心，起碼這邊應該不存在吧？不過邏輯是一致的）。

首先，我一直以來都在宣揚一事，不要叫人家『小黑』，這有貶抑之意，你也不希望被人叫小黃對吧？可以叫非洲人或肯亞人或衣索比亞人，這樣比較尊重。

再來，就要認真回答問題了。

鐵人J帥 50萬Q＆A 直播問答 《直播4小時完整版》

這是2023年12月31日，一年的最後一天，與大家的Q＆A問答活動直播影片，用這樣的方式來結束一整年的辛勞也挺不錯的。

內容有些地方講錯，也有些說不好的地方還請見諒，真的沒料到要講到四小時那麼久，還有幾個問題遺漏了沒提到，再次為個人表現不佳來致歉。

未來，應該是還有機會再來玩玩啦，但不用太期待，我不是一個那麼喜歡活在焦點下的人物，哈哈。

By the way, 我挑的這張照片當影片封面是有意義的，那是IRONMAN Brazil的比賽，是2023年我最滿意也最充滿冒險的一場賽事，該照片的故事仿若在說著從無止盡的黑暗隧道中要走出來的感覺，只是還不曉得隧道盡頭有多遠，但我肯定方向是對了！很貼近我去年下半年的心境，希望你也有GET到！

再次將影片紀錄於此，希望談話的內容對大家有幫助。