 |
| 這篇順便分享一下前陣子去四万十川跑完超馬之後，隔天前去參觀的地方：四國高知縣檮原町（檮，音同桃），也是內人這次指定要去的唯一景點，這是地標之一：雲之上溫泉。 |
這次想聊聊抽筋這回事，相信很多人都有抽筋的經驗，但或許也有人同我一樣，以為已經懂了抽筋，但其實一直都誤會了一件事，是什麼呢？
不賣關子是個人一貫風格，直接先告訴你：『抽筋其實與脫水或電解質失衡沒太大關係，補了鹽（也就是鈉）恐也改變不了肌肉痙攣的事實，導致抽筋的真正原因恐怕也沒那麼複雜，單純就肌肉使用過度而已』。
乍聽之下有沒有刷新原有認知？沒關係，我原本也充滿著疑惑，直到看了一些證據之後.....
 |
| 白天的雲之上溫泉 |
 |
| 這個建築其實只是個走廊，但很可惜時間配合不上，沒能上去看看 |
 |
| 右邊那棟是溫泉，中間就是上方的走廊，左邊是博物館 |
 |
| 這種大量木材的自然疊加風格，懂建築的朋友，應該猜到是出自大師隈研吾之手了吧。據聞，隈研吾在1987年受邀參加當地的檮原座保存運動來到此地，被當地的森林環境與木匠工藝所感動，於是參與了當地5座建築的設計（飯店本館、別館、溫泉、圖書館、役場（區公所）），也影響了他日後木造建築的風格。 |
實證研究分享
嚴格上來講，我們要討論的抽筋應該叫：『運動所誘發的肌肉抽筋（Exercise-associated muscle cramps；EAMC）』，那種日常生活沒來由的抽筋、緊張到胃抽筋或半夜睡到抽筋，不在此文討論範圍，先與你分享三篇研究，看完再討論後續。
第一篇是發表於2022年的研究：《Muscle Cramping in the Marathon: Dehydration and Electrolyte Depletion vs. Muscle Damage》。
這研究找來了98個預計參與馬拉松的跑者，先在賽前蒐集了他們的生理數據，包括尿液與血液，接著共計88名完跑，其中有20人有在賽事中發生抽筋現象，賽後就將『有抽筋者（20人）』與『無抽筋者（68人）』分兩組，再次蒐集生理數據進行比較，結果如下圖所整理：
 |
| 資料來源 |
兩組在賽後體重改變上沒差、尿液比重也沒差（Urine Specific Gravity，這可用來判斷身體是否脫水的指標）、血液中的鈉濃度與鉀離子濃度也沒差。有差異的地方是『肌酸激酶（Creatine Kinase，CK）』與『乳酸脫氫酶（Lactate Dehydrogenase; LDH）』，這兩者是用來衡量肌肉受損程度的重要指標，有抽筋者，他們血液中這兩者的濃度都顯著高於非抽筋者，即使賽後24小時後再次採集血液來分析，一樣是有抽筋者的CK與LDH數值高於非抽筋者。
小結：跑馬拉松抽筋者，往往也伴隨著更高的肌肉受損情形，但他們體內的脫水程度、鈉與鉀濃度、體重流失情形，與無抽筋者並沒有什麼不同。
 |
| 檮原町是個很小且偏遠的小鎮，2024年最新人口統計才2900多人，常駐人口可能更少，但卻充滿著大量傳統日式氛圍與許多隈研吾的建築設計。若對比台灣人口最少的鎮是台東縣關山鎮的8000多人，可以想像這裡人口有多稀少 |
第二篇想與您分享的研究是2015年的研究，雖然有點舊，但樣本數夠大，且也有幾個很有趣的發現，這篇是《Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping》。
這篇是針對2014年參與美國Western States 100英哩（161公里）超馬賽的參與者為樣本，順便補充，這場比賽在超馬界非常有名，總爬升超過5500公尺。一共376位跑者參與賽事，共計296人完賽，有280人完成調查，也有181人願意奉獻自己的血液給予進一步的分析，且另一資訊也很重要，當天最高溫達39度（可簡單理解為流的汗也多，進而流失較多的鈉）。
重要發現是，280人中有40人抽筋（14%），75人臨近抽筋邊緣（27%）。接著分析到底抽筋或快抽筋的人，相較於那些沒抽筋者，有沒有什麼差別？答案是，抽筋者（或快抽筋）與無抽筋者在比賽完後的體重差異沒差、比賽中的鈉補給量沒差、賽後尿液中的鈉濃度沒差；還有更重要的是，他們的平均週跑量沒差，單次最長跑量也沒差，反應出兩群體的訓練相當。
那到底什麼有差？三個地方，一個是抽筋者（或快抽筋）的『肌酸激酶（CK）』濃度較高，且平均是高達35265 IU/L，這是極為誇張的數值；而完全沒抽筋的跑者，其CK平均值是11862 IU/L，差了3倍之多。
第二個地方是在賽後的『血液尿素氮（Blood urea nitrogen，BUN）』，這個衡量的是腎臟排除與代謝廢物的功能，正常值是在7-20mg/dl之間，在激烈或長時間運動後就可能升高，意味著腎功能受損。而未抽筋者的BUN值平均為25mg/dl，抽筋者是平均35mg/dl。
第三個差異點在，過去跑超馬有抽筋史的人，就是有更高的機率又會抽筋。
小結：在100英哩超馬跑者的研究裡，有抽筋的跑者（或頻臨抽筋邊緣），與無抽筋者最大的差別在他們的肌肉、腎功能受損程度與個人過往抽筋史，然而在賽前的訓練準備量、賽事中的鈉補給及水份流失、與賽後鈉濃度指標上都沒差別。
 |
| 這是另一個地標：雲之上圖書館 |
 |
| 進入館內就被這一堆木頭給震懾住了 |
 |
| 我想當初建築工人應該也被隈研吾的想法給嚇死了吧...... |
第三篇是2005年的研究《Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping》。樣本是參與2000年IRONMAN South Africa的選手，樣本為11個有抽筋的選手與9位無抽筋的選手，資料雖舊，樣本也小，但這研究特別之出在於他們用了『肌電圖（Electromyography, EMG）』檢測肌肉反應，這是相當罕有的分析方法。
先談這兩組（抽筋組與無抽筋組）的賽後的血液檢測，發現他們體內的鈉、鉀、鎂濃度都沒有差別、葡萄糖濃度沒有差別、血紅素濃度沒差別、血容比沒差別（後兩者是看紅血球狀態）。但一旦用肌電圖檢測，有抽筋者的人，其神經肌肉系統會有顯著高於無抽筋者的數值，這反應出來的是他們有更高的肌肉疲勞度，這才導致肌肉與神經不斷在頻繁地放出肌電訊號。
小結：同上兩篇研究，一樣是有抽筋的完賽選手，其肌肉疲勞度更高，但體內電解質濃度與血液狀態都沒差別。
 |
| 館內還有個小咖啡館，可以拿本想看的書自由坐在館內任一角落Chill |
 |
| 感覺真的很奇妙，一個2000多人的小鎮，放一個名人設計風格的圖書館在此？到底給誰看？期待觀光客來看書嗎？何況打造這些要花多少錢呢？在台灣應該被罵死了吧... |
 |
| 當天不知是遊客還是當地人，其實陸陸續續也有不少人前來參觀也好，看書也好，肯定還稱不上蚊子館 |
 |
| 我喜歡外頭這雕像：切磋琢磨。就算住在偏鄉，民眾仍有閱讀的權利 |
肌肉抽筋的兩大假說
接著回頭來講講重要的兩個抽筋討論的派別，在看運動引發的肌肉抽筋研究時，發現一個很有趣的現象，其實自1900年代就開始不斷有人研究抽筋的主因，而時至今日，大概就是兩個主要假說（例如：Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis）：
第一是『脫水與電解質失衡假說（Dehydration and electrolyte depletion hypothesis）』，這就是我們很熟悉的因為大量出汗，細胞內外的滲透壓改變，特別是細胞內水份降低，細胞間隙逐漸擴大，導致變形而抽筋。
但是同我上方分享的三個研究所示，抽筋者與無抽筋者的水份流失好像沒什麼差別，體內的電解質也沒什麼差別，但為何就是有人會抽筋？這個『脫水與電解質失衡』假說近年來不斷被挑戰，讓人難以完整解釋抽筋的主因。
甚至我們再想一想，如果脫水是導致抽筋主因的話，為何不是全身都抽筋？而是特定的肌肉群？難道是那塊肌肉特別缺鈉嗎？
再來看第二個假說：『神經與肌肉假說（Neuromuscular hypothesis）』，這派的解釋是當肌肉過度疲勞時，它會改變人體中樞神經與運動神經原有的放電規律方式，產生異常興奮與高頻率且紊亂的放電頻率，這會讓過度使用的肌肉部位產生抽筋。
這就是為何我會放上第三篇來自於IRONMAN South Africa的研究了，以肌電圖檢測能看出最合理的抽筋解釋。
因此，目前的實證研究上，仍較為支持第二個假說，也就是肌肉過度使用，產生的異常疲勞，導致中樞神經與運動神經元改變，就使得肌肉異常收縮與跳動（即為抽筋），這就是為何我們在抽筋時，會覺得肌肉莫名的有縮起來結成一團的感覺。
 |
| 這也是隈研吾所設計的雲之上飯店別館（還有個本館，但整修關閉中） |
 |
| 裡頭的模樣，從2F往1F看就是賣些當地土產品，以及左上角是個小餐廳 |
 |
| 我們在此住了一晚，房間風格相當簡單，但對一個剛跑完100km的人而言，加上深處山林裡，晚上靜得不得了，那熟睡的一晚，有足足補充三天體力之感 |
我錯了，原來抽筋不是我想的那樣簡單。
我承認，看了幾篇研究後，真的有點顛覆我原有的認知，我一直以為運動中抽筋，就是汗流得過多，是體內缺水缺鈉，故在長距離比賽或訓練時，都會備有鹽或鹽錠，也確實在多次抽筋的場合達到了解開抽筋的困擾。過去的文章甚至教練經驗裡，也都提醒大家，在賽事中要注意鹽份補給以免抽筋，但其實可能你補了也是一樣繼續抽，因為問題不在此。
我想，我可能漏掉了一個更可能的潛在因素，在快抽筋甚至已抽筋時，有沒有可能是因為知道了身體有此狀況，所以就降低了強度、配速、甚至想辦法借力代償（右大腿快抽筋，就少出點右邊的力，用左腳來代償），所以也許拯救抽筋狀態的不是鹽，而是我們會想辦法降低快抽筋部位的持續疲勞，先給它一點休息的時間？更有一說，你在補鹽的同時，一定也同時搭配喝下了大量的水份，故緩解抽筋的也許是水份而非鹽份。
甚至，我再試著去回想抽筋的幾次經驗，確實都是在比賽中用著相當辛苦的配速才導致，極少數會在訓練中發生抽筋的情形，這是為什麼呢？因為訓練時，我們本能的就是會保護自己多一點，當快要超出肌肉與體能所能負荷的範圍時，就會降速減力來因應，那這不也是一種『肌肉過度疲勞才造成抽筋』的原因嗎？並不全然是所謂的鈉流失過多導致。
甚至再去回想一些經驗，在一場長時間又高度疲勞的大賽後（例如IRONMAN或一個破PB的馬拉松），即便當晚大吃大喝了，水也補了、體重也補了、吃了不少零食（鈉含量高），但還是有可能一個較大的動作，或夜間睡覺翻個身就又抽筋了，這時好像也不能用『因為缺鈉，所以抽筋』的簡單推論，更可能原因還是在於肌肉過度使用，導致運動神經亂放電導致肌肉收縮而抽筋。
到此，似乎就比較能接受抽筋的真正原因了。
 |
| 又一個隈研吾設計的建築：檮原町綜合廳舍，也就是類似我們的區公所。 |
 |
| 只不過當天裡頭正在進行眾議員投票，只能拍個小角落，中央是展示區，後方就是各單位辦事處 |
 |
| 這是當地的戲院，非隈研吾作品，但看得出歷史痕跡，當天裡頭是空蕩蕩的沒有任何東西。 |
結論與建議
到底該怎麼解決抽筋的問題？
以後比賽或長時間訓練，到底要不要補充鹽（或鹽錠）？
甚至許多廠商號稱的電解質飲料，到底有沒有效？
這是我看完多篇研究後，腦海中浮現出的問題，如果你也有這些疑問的話，我想再引用一篇知名的營養學教授Asker Jeukendrup教授網站中的其中一篇文章來談談：《Are electrolytes important for athletes（但這篇作者是Alan McCubbin教授）》。
該文中的核心精華讓我幫你濃縮一下：抽筋是個複雜的症狀，它不是單一因素導致，而很遺憾的，至今仍有許多無法解釋人體抽筋的可能（例如藥物、睡眠、生心理壓力等）。僅管常有軼聞故事分享運動員補充了鹽（甚至醃酸黃瓜水）之後改善了抽筋症狀，但實際上完全沒有科學實證依據。甚至人體流失的汗水裡的鈉濃度又因人而異，即便同一人，每天也可能因為許多因素產生很大的落差，故就算作汗水檢測也沒意義。
在討論到鹽錠補充時，他們認為絕大部份的人是不需要額外補充鈉的，除非你是要進行一個長達4小時以上的運動，且是個汗水中含有相當高濃度鈉含量的人（>1g/L；這量非常高，大多數正常人每公升汗水裡的鈉都不會超過1克），才有需要補充。不然補充鈉的功用，只是用來維持滲透壓的平衡，以及需要大量喝水的時候，降低低血鈉發生的可能。
再回答上述第三個問題，電解質類的產品有必要嗎？下文我直接貼過來，我不直接翻譯，但告訴你全文關鍵字在那個『hype』，這字一出，相信懂的就懂了，如果你不知道『hype』的意思，那來個每日一英語單字學習，這字有炒作、媒體大肆宣傳甚至渲染之意。
 |
| 是他們講的..不要罵我 |
至於該怎麼解決抽筋的問題？還是回到兩個最基礎的功課，其一是訓練充足，你越級打怪，參加一個遠超乎你能力與訓練距離的比賽，不抽筋也難；其二是找到合適你的配速，想用平時最多只能撐1小時的強度，卻想在比賽中持續撐3小時以上，不抽筋一樣也難。
那在高溫高濕度的環境裡，特別又是長時間的比賽時（馬拉松、長時間單車賽、113/226km鐵人三項），首重的還是補充水份，減少脫水發生的可能，先不管抽不抽筋，脫水必定直接影響的就是你的運動表現與續航能力，至於鈉或鹽錠，想帶就帶吧，但它並不會是主要造成抽筋的原因，此點謹記即可。
 |
| 若你常有抽筋問題，應當從訓練調整、疲勞管理著手，不是一直補鹽就有效的；圖片來源 |
最後再分想一篇有趣的超馬研究《Sodium Intake During an Ultramarathon Does Not Prevent Muscle Cramping, Dehydration, Hyponatremia, or Nausea》，跟上方分享的第二篇是同一作者，一樣是Western States 100英哩（161公里）超馬賽的跑者，但討論另一個議題。該研究發現，這些跑者補充的鈉含量是高達平日飲食的9倍之多，甚至有人吃到高達25倍之多，但是會抽筋的還是抽筋，會噁心想吐的還是一樣反胃想吐，兩者間完全沒有關聯，甚至也不會因為沒有額外補充鹽（鈉）就低血鈉症，因為你過程中吃的東西與喝的飲料都內含有鈉，不需額外多補充太多（平均完賽時間為26.8小時，會吃下不少東西）。然而最有趣的是，本賽事一共還是有93.3%的人會自備鹽錠或電解質膠囊，明明研究一再證實無效，但還是有絕大多數的人會帶（剩下6.7%的人應該是放在飯店，忘記帶出來吧），真的是足以顯見『Hype』的商業廣告威力。
總而言之，如果您仍覺得補充鹽份有效，那就繼續吧，但若還是抽筋了，請切記，絕大多數人抽筋的產生可能不是在鈉補給上，而可能是訓練不足、是配速失當、是身體狀況等等等，那才是該思考的方向，可別就只是單純的一昧一直吞鹽，除非你只是為了想在賽後撂一句：『我吃的鹽比你吃的米還多』。
 |
| 另一個檮原的地標：維新之門，紀念日本幕府末年時代，坂本龍馬由此處脫藩前往長州 |
 |
| 然後有個幼稚鬼..... |
喜歡這篇文章或想支持這平台嗎？請點選下圖給予實質支持！
 |
| 想瞭解『請J帥喝咖啡』計劃說明，請點選此處 |
沒有留言:
張貼留言