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接著，紀錄一些這一年來常被問到的幾個問題與回答：
Q1：我可以直接請你喝咖啡，不要付款嗎？
2020年12月31日 星期四
2020年12月25日 星期五
有沒有一套理想的訓練模式？談談極化訓練與閾值訓練（上）
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| 日本高知縣桂濱海岸，紀錄於2019年 |
記得多年前，我就曾在其他文章裡提過多次『極化訓練（Polarized Training）』的簡要概念，但一直沒機會多寫。而以乳酸閾為主的『閾值訓練（Lactate Threshold Training）』模式，雖鮮少提起，但『乳酸閾』的概念在個人文章裡卻也不斷出現（想進一步看舊文章的話，請點選本文下方的相關關鍵字去蒐尋），我想該是個時機，好好整理一下這兩派的訓練思維了！
本文共切分上中下三集，上集先簡單介紹這兩種訓練模式的主要思維脈絡；中集談實證研究，幫你摘要目前為止，跑步、單車、游泳及三項訓練的相關研究發現；下集想談談兩種訓練模式的運用限制與時機，以及一些訓練上的建議參考。
2020年12月15日 星期二
2021 J帥限量版 明信片（理念/獲得方式）
Hi, 你這一年過得好嗎？
過去幾年，我只要出國比賽，就會寄一些明信片回來給一些重要的朋友，而且都是自己設計的明信片，不是隨隨便便路邊買的風景明信片喔（僅管也是有人要求要風景啦...）！
今年出不去了怎麼辦？ 就不寄了嗎？怎麼可以！
今年還是要寄，而且今年要設計最獨一無二的明信片！
想要嗎？讓我先談談這卡片的設計理念！
2020年12月10日 星期四
2020 PTO Championship評論整理；額外討論，跟車距離20m有差嗎？
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| 圖片來源 |
本文前半段大多是是複製個人在粉絲頁上的文章，重新整理後貼過來的，因實在寫太多了，還是留存起來，也許明年同賽事之前又能拿出來複習。故看過的話，可直接跳到後半段，討論另一主題：『當跟車距離拉到20m之後，還有沒有跟車的效益呢？』
同時，今年PTO絕對是最大場也是最多高手聚集的賽事，加上總獎金100萬美金，冠軍獨得10萬美金，當然也吸引許多不管是奧運冠軍、IRONMAN冠軍、ITU冠軍等等短與長距離者都來了，在這無聊的一年裡，總算給我找到點樂子了！
2020年12月4日 星期五
一場馬拉松後對身體產生那些影響？
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| 芬蘭為了紀念已故知名音樂家：西貝流士，設計了鐵製人像紀念；紀錄於2019 |
轉眼又到了馬拉松的季節了，許多人可能才剛比完三鐵，又馬上投入馬拉松訓練，而且往往比賽又不只有一場，在一場又一場的接連征戰後，你知道這些賽事對你的身體產生了那些影響嗎？
每一年，我大概都會寫些『勸世文』，今年也不例外，拿一些證據來告訴你，馬拉松對身體的傷害有多少？又需要多少時間才能恢復過來？
2020年11月27日 星期五
影響IRONMAN成績好壞的關鍵是？燃脂率重要嗎？
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| 日本埼玉縣冰川神社鯛魚籤，紀錄於2019年 |
最近斷食法又紅了起來，很好玩的是，每隔一陣子就會出現一種新潮的飲食法，慢慢的這風潮就會進入運動圈，而且部份支持者就強調這新的飲食方式會讓你成績更好。我同意也許有些飲食法，確實適用於某些人，但是否就符合你？人皆有差異。
從斷食法的邏輯來看，這跟過去常被討論的不吃早餐，迫使身體處於低碳水化合物狀態下，讓身體更能運用脂肪作為能量，減少碳水化合物需求，會因此讓運動表現更好？
可是，我總覺得有那邊聽起來怪怪的，來說明一下個人看法與科學證據吧！
2020年11月21日 星期六
2020 MotorRun 機車＋跑步環島
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| 環島軌跡；google map也真可怕，蹤跡無所遁形 |
上週做了件還算蠻瘋狂的事情，原定是打算騎單車去台東看Challenge Taiwan比賽，但老婆突然說想跟，而且還提議騎機車去，接著我每天照三餐問她：『你認真的嗎？』、『真的要騎？』、『開車不好嗎？』，她最後講了一句話打動了我（至於是什麼話？我個人臉書上有寫，較熟的朋友就會知道了）。
於是我們就到了出發前一天才訂了住宿，11/12週四一早，拉著小行李箱，騎上100cc的小歐兜賣，出發環島去囉........
2020年11月4日 星期三
CoachJ的個案分享：對體能的掌握，來自於彼此的信任配合
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| 通常封面放妹子，點閱率都會比較高.... |
寫了一堆紙上談兵該怎麼練，偶爾還是來寫一下實戰成果，尤其是那些被我練的人的狀況又是如何？順便談談我的一些教練思維。
近兩週裡，個人訓練的四個選手各有分別三場賽事，三個是B級賽，一個是階段性賽事完成，進入季休了。
對於一個線上教練而言，只靠著文字溝通與資料解讀，要掌握好每一人的體能狀況，不可能只靠我自己，一定是雙方的互信與坦誠。故一旦有比賽時，我真正在意的事，不會是他們拿了第幾名？而是我能否將他們狀況調整到巔峰？能否完全掌握好他們的狀況？他們又是否按我預期的配速計劃在走？結果來講，這四人的掌握度，我自覺還不錯，有鬆一口氣，一一來談！
2020年10月30日 星期五
抗氧化營養品對運動表現或恢復到底有沒有幫助？
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| 紐約街頭藝術，紀錄於2017年紐約馬拉松 |
你可能聽過，吃些營養補充品，可以對恢復甚至運動表現有幫助！
再深入一點，你可能也知道，運動會讓身體產生『自由基（Free Radicals）』，運動強度越高，耗氧量也隨之增加，身體內會產生更多自由基，而更可怕的事情是，自由基是萬病之源，當自由基過多，就導致老化、心血管疾病、傷害組織細胞造成免疫系統破壞與發炎反應、以及癌症......。
聽起來很可怕，所以是不是有什麼方法，可以降低自由基的傷害呢？補充相關的營養品或抗氧化物，幫助身體消除自由基的傷害，讓身體恢復更快，運動表現更好，聽起來是不是很有道理？
來來來，現在介紹給你一個好產品～～～～
（踢飛～～）你以為我要業配什麼產品了嗎？
不！在這個地方只講科學證據，我要告訴你的是，上方的推理，目前不存在，在科學實證上幾乎都不支持這說法！
2020年10月23日 星期五
6週將5000m推進至14分的秘密：Lionel Sanders 5000m 課表解讀
一個多月前，上半年Lionel Sanders宣布說要來刷一下5000m的PB，在6週的準備過程裡，他不藏私的公布主要課表內容，並且拍了多部影片（有興趣可自行上Youtube蒐尋Lionel Sanders，或最後測驗5000m的影片），最終也成功將原5000m成績，從15分42秒推進至14分34秒，進步了1分8秒。
身為Lionel Sander系系主任，我將其影片全看完後，整理他的課表如下，並且來解讀一下他的訓練目的與課表安排方式，提供給你參考！
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2020年10月16日 星期五
游泳對騎車表現的影響：談談少見的游＋騎轉換訓練
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| 有時還是得用一些奇怪的照片，騙騙點閱率的....（該圖的背景故事，留到文末再講） |
在鐵人三項運動裡，騎車強度沒控制好，必然會影響後續跑步，這點無庸置疑，也因此轉換跑的重要性就常被提及！
但怎麼都沒人提『游泳＋騎車』的轉換？或者說，先練游泳再騎車，比起直接練車，會不會對體力有影響呢？這影響會有多少？
這也是一個存在我心中很久的疑惑，最近看到了相關研究，那就來分享一下吧。
2020年10月8日 星期四
八大克服開放水域心魔的游泳課表
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| Maui島的火紅夕陽；紀錄於2017年KONA行 |
今天不聊研究怎麼說，今天換我來說說，該怎麼克服開放水域的恐懼，以及該怎麼在日常訓練裡，透過練習，提升對自我游泳能力的信心！
開始前先講兩件事，第一件事是我本來就差點因游泳溺水而棄賽的，只是救生員不讓我放棄，我就只能硬著頭皮游完，並且一路這麼樣的練到今天了！
我是在2009年29歲時完成第一場鐵人三項，當時是因為在28歲時決定要在30歲完成三件事情，其中之一就是要完成一場鐵人三項，為了這個才開始學游泳的，第一場三鐵是51.5km距離，在苗栗明德水庫舉辦，這場是採分組出發，我那年在游泳池裡也練了幾個月游泳，自覺很有信心，也不怕水，於是開賽前一刻，很帥氣的就站在第一排準備出發，而且大家都超客氣的，不斷禮讓我，連卡位都不用卡就排到最前位了，這就是悲劇的開始了.....！
2020年9月24日 星期四
鐵人三項訓練該如何相輔相成？研究與個人建議
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| 你看的是風景，我想的是生計；紀錄於2020年六十石山 |
鐵人三項是一項運動，不是分開的三項運動！
這是我很常掛嘴邊的一句話，雖然看起來每次只練其中一項，但都要想到對另兩項的影響，避免單一訓練課表的疲勞過高，影響到接下來執行另兩項訓練的品質。
但另一角度來說，有沒有可能練某一項，卻能對另一項有所幫助呢？例如練車，卻同時提高了跑步的能力？
有！這次要分享的研究，就是這麼樣的一個主題！
2020年9月18日 星期五
老闆～你這薑是甜的啊：2020 IRONMAN 70.3 Taiwan賽記
問：身為一位老將，對於這次拿冠軍有什麼想法嗎？
J帥：誰跟你老將？我才28耶！
（賽後訪問二）
問：這次拿冠軍，果然薑是老的辣啊......（打斷～）
J帥：瞎米薑？瞎米老？我這薑是甜的！
以上，是對採訪者的小小玩笑，有冒犯請見諒！
2020年9月8日 星期二
給你不一樣的間歇：遞減式間歇訓練法（HIDIT）
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| 看完《天能》後，又想起塔林了；紀錄於2019IRONMAN Tallinn |
當然也知道，這是個爆心跳且痛苦的訓練，是個讓你體會為何時間是過得如此緩慢，但停下休息時，好像又有世界在3倍速快轉的錯覺，間歇，讓人又愛又恨的訓練方式！
但你有沒想過，怎麼樣的『間歇訓練（Interval）』安排會最有效呢？是3-5分鐘的長間歇？還是30-60秒的短間歇？還是有其他解？
今天帶你認識另一種間歇安排的方式：『遞減式間歇（High-Intensity Decreasing Interval Training; HIDIT）』！
2020年8月27日 星期四
一位職業鐵人之死：談運動員的榮耀與痛苦
前幾天在看一些國外文章時，一則照片讓我覺得面熟，一時想不出到底在那看過這照片（如下圖），但看了相關新聞內容後，想起來了，也震驚了........！
照片裡的是2014年時，以9時31分贏得IRONMAN Louisville職業女子組冠軍的德國選手：Nina Kraft，而這時的她，45歲。
當然，我對此照片有所記憶，是因在當年看到新聞時，對這女選手越過終點線時沒有過大的驚喜、雀躍，反而是種從容自在、不急不徐的自信印象深刻，這一幕有深植我腦海。
沒想到，現在再看到卻是則壞消息，Nina Kraft在8月16日逝世，原因不詳，或者說網路資訊無法查到真相，逝世消息也僅從她身邊友人透露出來，但也不諱言的說道，Nina 這幾年一直深受憂鬱症所苦，長年活在痛苦與深深的愧疚感裡。而憂鬱症的最大主因是，她曾因服用禁藥被禁賽，而服用禁藥的那場關鍵賽事竟是在KONA（IRONMAN World Championship）。
今天，想談談這位傳奇人物的故事：Nina Kraft。
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| Nina Kraft, 2014 IRONMAN Louisville冠軍 |
當然，我對此照片有所記憶，是因在當年看到新聞時，對這女選手越過終點線時沒有過大的驚喜、雀躍，反而是種從容自在、不急不徐的自信印象深刻，這一幕有深植我腦海。
沒想到，現在再看到卻是則壞消息，Nina Kraft在8月16日逝世，原因不詳，或者說網路資訊無法查到真相，逝世消息也僅從她身邊友人透露出來，但也不諱言的說道，Nina 這幾年一直深受憂鬱症所苦，長年活在痛苦與深深的愧疚感裡。而憂鬱症的最大主因是，她曾因服用禁藥被禁賽，而服用禁藥的那場關鍵賽事竟是在KONA（IRONMAN World Championship）。
今天，想談談這位傳奇人物的故事：Nina Kraft。
2020年8月21日 星期五
如何決定游泳的T PACE？
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| 日本宮古島，紀錄於2016年宮古島超鐵 |
耐力運動的世界裡，決定『訓練區間』是非常重要的事，所有的訓練課表都是從訓練區間衍生出來，僅管各家學派的『訓練區間』有所不同，有人分成4區、也有5區、6區甚至多到10區。但是不管幾區，或你慣用那一類的分類法，個人認為三個最主要的『訓練區間』不外乎三個：有氧區（Aerobic）、乳酸閾區（Lactate Threshold）、無氧區（Anaaerobic）。
乳酸閾的相關概念，個人過去提過，有興趣或不瞭解者，請依關鍵字去檢索。
而有氧與無氧的訓練課表容易理解，乳酸閾的區間訓練就會有較多變化型，甚至過去的一篇文章在談跑步的Tempo與LT的差異（你講的Tempo是那一種Tempo），或是單車也有所謂的SST甜蜜點訓練，當然更別提熟知的FTP測驗，都是圍繞在乳酸閾區的訓練。
所以跑步很容易理解T PACE的概念與配速的範圍，有用功率計的人也能找到自己的LT POWER，就算用心率當基礎來訓練，也能抓到LTHR，可是游泳的 T PACE呢？
今天介紹兩種決定游泳T PACE的方法：『CSS法』與『1000m法』！
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| 所有的訓練課表都是根基於此；圖片來源 |
2020年8月14日 星期五
你累了嗎？腎上腺疲勞與過度訓練
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| 塔林街頭賣花生的小販，紀錄於2019 IRONMAN TALLINN |
最近在Trainingpeaks上看到一篇文章為：『Adrenal Fatigue: Disease or Pseudoscience?』，中文可譯為『腎上腺疲勞，是種疾病還是種偽科學？』。
這篇引起我很大的興趣，在此摘要些重點與我想進行的討論。
何謂『腎上腺疲勞』？
根據該文定義：『腎上腺疲勞是日常反覆的壓力導致於腎上腺激素分泌失衡的現象（adrenal fatigue is said to be the result of repeated stress of daily life on the adrenal glands, resulting in an imbalance in the ability of the glands to produce suitable quantities of hormones.）』
2020年8月4日 星期二
2020年7月31日 星期五
踏頻高低對生理指標的影響性（上）：研究怎麼說？
最近剛好與人聊到『踏頻（Cadence）』的問題，整理一些手邊或看過的資料分享，下集會再寫一個實際的案例資料，本篇上集先談些研究層面的發現，但在談之前，先提一些有趣的東西！
首先，先看這張圖：
首先，先看這張圖：
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| 圖片來源 |
2020年7月24日 星期五
從日本飲食文化來談碳水與肥胖的距離：彩蛋是阿娟
日式早餐，紀錄於2013年日本奈良馬拉松
其實只要每次一提到『碳水化合物』，包括上一篇文章，就算再怎麼強調『碳水化合物是最重要的能量來源（Carbohydrate is KING）』這件事，但很多人還是對『碳水化合物』敬而遠之，因為它常與一些罪惡食物連結在一起，例如碳水化合物就是一些『麵包』、『甜點』、『飲料』、『PIZZA』、還有最冤枉的『吃飯 = 會胖』這事。
所以很多時候，不管我們談再多『碳水化合物』的重要性，但是也許很多人真正要的不是運動表現能發揮得多好，而是在意『體重會不會因此增加了幾克幾公斤』，所以運動表現差一些也沒關係，不要胖就好！
另外，我也發現一個相當有趣的事情，越是運動量大或運動表現好的人，反而越斤斤計較於自己的體重，越可能採用一些"特別"的飲食法，包括生酮、低碳、斷食等，當聽到這樣的想法時，我就會想談鄰國例子，也就是『日本的飲食文化』。
2020年7月15日 星期三
碳水化合物的另一種思考：補給補得好，恢復沒煩惱
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| 路過宜蘭幾米公園，覺得這片天空真美... |
最近在Asker Jeukendrup的網站看到他介紹了一篇研究，幾乎是以超量碳水化合物補給的方式，來討論對於馬拉松選手的優缺點，我相當感興趣的去把研究原稿找出來看，意外引發了我的另一個角度思考，故這次就來聊一下耐力運動最重要的能量來源：『碳水化合物』。
2020年7月2日 星期四
何以一心有三意：為何不同運動項目會有不同的心率反應？
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| 每次出國，我最逛的永遠是.....市場；紀錄於2014加拿大蒙特婁, IM703WC |
跑步時要把心率拉升到最大心率的90%並不難，可是騎車時就很困難？游泳更難！
跑步時可以把心率拉升到80-90%，並可持續一段不算短的時間，可是騎車卻沒辦法，游泳也是同理。
同樣的一個心率值（例如160bpm），在跑步時可能覺得還好，騎車時卻覺得痛苦，游泳更是間歇全速全開才可能看到個影。
當然，也有人是恰好反過來，單車或游泳的心率能拉到接近於170, 180甚至190bpm以上，可是跑步到160bpm就想死了，為什麼呢？
明明就同一個心臟，同一副軀體，怎麼體感疲勞會差這麼多呢？
2020年7月1日 星期三
端午菜單：水里同心佐奮起阿里塔
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| 阿里山日出 |
端午節，理應吃粽應景，但今年換一道特別佳餚：『水里同心佐奮起阿里塔』
這道以8小時時間精釀的珍饈，需跨越200公里蒐集食材，還有超過3900公尺的高度粹煉，歷經跋山涉水下湖上塔後，才得以完成的料理，嚐來甘甜也帶有些許酸楚，在炎炎夏日裡享用，為一快哉。
2020年6月23日 星期二
（續）訓練的開始：強迫自己，建立慣性
分享一個對話紀錄
今年普遍很多人都有意興闌珊的狀況，上半年想練時碰到疫情而停擺，現在就算知道了下半年比賽會回來，但好像又提不起勁來！？
好像也不是沒在動，但就是少了些什麼，練起來就是有一搭沒一搭的，有時候熱血個2天，又休了好幾天，這陣子又進入了酷熱的夏季，運動表現又不如年初天冷時期，看看資料又不想練了！
偶爾的懶散可稱為休息，持續性的出現上方狀況，甚至開始懷疑與否定自己，就不是好事情了。往好處想，我相信今年目前為止受傷率大幅降低（復健科/推拿/中醫師表示：我們需要經濟紓困方案）！
怎麼找回動力？或重燃熱情？
2020年6月18日 星期四
營養：蛋白質在耐力運動裡的角色
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| 日月潭，紀錄於今年2020 |
通常在談耐力運動的營養或補給，大多數都圍繞著『碳水化合物』打轉，訓練前或賽前談的叫『超補（Loaing）』、訓/賽中談的叫『補給（Fueling）』、訓/賽後的『恢復（Recoverying）』，都是最佳男主角『碳水化合物』的舞臺。
不過一直以來，我都在想『蛋白質』到底扮演什麼樣的角色？這篇來試著討論一下：
2020年6月12日 星期五
跑鞋是跑步的導師：談跑鞋的選購、分類與使用習慣
最近一兩個月在整理鞋櫃，算算也丟了5,6雙鞋吧，但每次丟或即將淘汰以前，我都會再檢查一下鞋墊、鞋面、與最重要的鞋底磨損處，藉以瞭解自己的跑步方式是否改變，但這兩雙鞋的鞋底磨損情況挺有趣，這次就來談談這個吧！
不過開始之前，您可先看看下面張圖，兩雙都是Asics Tarther 虎走，差別只在左為中國製，右為日本製。加上兩雙都是同期服役中的鞋子，所以兩雙穿起來與跑步的差異性很小，理應該有類似的磨損處才對，但結果還是有些微差異，你有看出端倪嗎？
不過開始之前，您可先看看下面張圖，兩雙都是Asics Tarther 虎走，差別只在左為中國製，右為日本製。加上兩雙都是同期服役中的鞋子，所以兩雙穿起來與跑步的差異性很小，理應該有類似的磨損處才對，但結果還是有些微差異，你有看出端倪嗎？
2020年6月7日 星期日
文章分享與解讀：來自世界冠軍教練Dan Lorang提醒的10件事
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| 教練要訓話了，讓開讓開；紀錄於2019日本愛媛馬拉松的不知名肥肥吉祥貓 |
分享這篇來自於《220 Triathlon》的文章，因為實在寫得太棒了，完全說中我的心聲。故我會全文引用過來，同時在每一段的上方摘要內文並註記我的看法，英文好的可直接看英文，懶得看就請看我的註記，請參考。
原文：FRODENO AND HAUG’S COACH DAN LORANG ON HOW TO TRAIN FOR IRONMAN, By Debbie Graham February 3, 2020
2019年的KONA冠軍Jan Frodeno與Anne Haug，創下了兩個巧合，其一是兩人都是德國人，其二是他們都受教同一教練：Dan Lorang，分別長達7年與15年。所以這篇文章就是分享他的執教經驗，也提供給正在準備長距離鐵人賽的朋友們參考。
2020年6月4日 星期四
除了溫度，你更該關心體感溫度
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| 日本三大奇橋之一的德島祖谷蔓橋夜景，紀錄於2019年冬 |
這次來講一個名詞叫『體感溫度』。
2020年5月28日 星期四
認識乳酸閾 Lactate Threshold（LT）
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| 橫跨美國與加拿大的尼加拉瀑布，個人2008年從美國角度看過一次，2015年去加拿大參加IRONMAN 70.3 World Championship時，賽後又專程去看一次加拿大視角 |
延續先前文章未完成的討論，今天來講LT了！
乳酸閾介紹（簡易版）
先用個最淺顯易懂的語言來說明，就稱為『水龍頭與排水孔理論』吧，乳酸就像自來水，運動就好比是打開水龍頭，自來水流出，乳酸就產生；同時人體也有個像排水孔的乳酸代謝功能，只要水流不大，水槽就不會積太多水，會被自然排出。但是當水流愈來愈大，排水孔來不急排出時，水槽裡的水就滿溢出來了，這個水流出的速度超過水排掉的臨界點，就是乳酸閾。
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| 圖片來源 |
乳酸閾訓練（簡易版）
理解上述概念後，再稍轉化一下，如果這是訓練，我們要提升這水槽的品質，就會有三個著手的方向：2020年5月25日 星期一
請J帥喝咖啡 Buy J a Coffee
2020年5月23日 星期六
非關訓練：《The Last Dance》紀錄片觀後感
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| 圖片來源 |
乘著時光機回到20年前
今年是個很奇妙的一年，不只疫情，還有一股很濃的懷舊味，例如今年最紅的遊戲除了《動物森友會》之外，就是《太空戰士7》了，而今年最受矚目的NBA球隊不是勇士也不是湖人，竟是公牛，還有要挑一首今年暴紅的老歌竟是伍佰的 《Last Dance》（託電視劇《想見你》之福）。
講個笑話，當前陣子聽起很多人在談《The Last Dance》，我都一直以為他們在講《想見你》，但是奇怪.....怎麼他們講的卻是Michael Jordan? 不是李子維跟黃雨萱，雖然那部劇我沒有很專心在看，但怎麼不記得裡頭有提到NBA啊？是有打籃球畫面沒錯啦！！
直到我弄懂這是兩件事之後.......！
2020年5月22日 星期五
為什麼游泳這麼難？四大訓練方向指引
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| 2019 IRONMAN Tallinn 賽前練游 |
大多數人在談游泳，都是從技巧層面切入，告訴你要怎麼游，但這篇不是！
我想跳出來談兩件事，其一是為何這麼多人都覺得游泳這麼難？原因為何？其二是，如果想提升游泳能力，又該做那些事？
首先，游泳如此難的原因包括以下幾點：
1. 人是陸地動物，非水生動物
2020年5月15日 星期五
影響速度快慢的三大關鍵因子：VO2MAX, LT, Economy
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| 南投頭社金針花海，紀錄於2020年 |
最近在翻Joe Friel 2015年的著作《Fast After 50: How to race strong for the rest of your life》，故名思義，在談50歲後的訓練之道，這本書並沒有特別針對那一項運動，不過還是針對耐力運動為主。
其中一個章節『Over the hill （熊熊想起李宗盛的越過山丘.....）』，提到了何謂體能（Fitness），他列出了三大因素：Aerobic Capacity（有氧能耐）, Lactate Threshold （乳酸閾）, Economy（經濟性）。
2020年5月7日 星期四
恢復：你該瞭解的八大恢復之道
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| 賽後最討厭的莫過於爬樓梯了，紀錄於2018 IRONMAN Hamburg |
最近體能碰上一波低潮與恢復力下降的狀況，那就隨手來寫些恢復的手法給各位參考吧，而且查資料的時候，意外看到我自己都很意外的資訊！
當我們在談賽後或高強度訓練後的恢復手法，不外乎以下幾點：
1. 睡眠
最強的恢復手法沒有之一，再講一次，最強的恢復手法！
2020年4月23日 星期四
魔鬼藏在細節裡：那些我們都可能犯的訓練暇疵
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| 好想游泳啊，紀錄於2017年日本金澤21世紀美術館游泳池 |
近2-3個月裡，幾乎全球賽事都停擺，但為了維持我協助訓練的市民選手們繼續保有訓練動力與目標，我給每個人各出了不同的功課，測驗時間也都盡量安排在原本的RACE A比賽日，這目的是要為本週期訓練作為結尾，也驗證一下過去幾個月裡的訓練安排是否理想？同時也找出下一階段要補強的方向。
測驗，或是模擬賽，都是因人而異，端看我來判斷每個人的狀況與原賽事內容而定，有的人要進行騎120km＋跑21km、也有騎90km+跑21km、也有準備單項的，那就是測跑10, 16或21km的距離，或是測單車CP10的能力，或是騎一趟風櫃嘴等不同型態，總之因人而異。
2020年4月17日 星期五
跑步訓練課表介紹與運用：Billat's 30s
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| 日本三重二見浦夫婦岩, 紀錄於2019 |
如果有一種課表可以用『人名』來命名，一定是種很酷的事情吧。
例如跑步訓練裡知名的『亞索800m』，由Bart Yasso命名，以800m作為間歇訓練，並且能作為馬拉松完跑時間預測基礎。
其實除了Yasso外，還有個相當有名的課表，叫『Billat's 30s』，Billat是法國人名，唸法比較接近於中譯的『畢雅』。
2020年4月15日 星期三
單車間歇訓練比較、分析與實務操作
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| 日本岡山行，2018年給自己的生日禮物 |
在單車訓練世界裡，有一種討論一直存在著（其實跑步也有相關的爭議，日後談），那就是間歇課表，到底是長一點好？還是短一點好？
或是有另一種討論，到底要以LT為主的訓練對選手能力提升較有幫助？還是間歇較有幫助？
我覺得先回到單純的間歇本身，根據Coggan的定義如下（這圖是從TrainingPeaks上的一篇文章截來的，因為LEVEL 1的訓練時間 70-80 years是個挺好笑的梗XD，實際上應是4-8小時不成問題，甚至更多，Zone 2也不可能14天啦，又不是被隔離）：
2020年4月9日 星期四
訓練雜談：尋找動力？不如建立慣性
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| 芬蘭靜默教堂（Kampin Kappeli, 紀錄於2019 IRONMAN Tallinn） |
這週看的東西還沒消化完，先閒聊～～～～
最近有些壞消息，當然都是COVID-19這病毒害的，包括我有國外的友人確診，還有居住的社區有人確診（但我住的社區一點也不高級），所以心情上很低落也很緊繃，加上各國主要高度影響力的幾個大頭還在搗亂扯後腿，許多的猜忌與指責，取代了應該要有的合作與互信，對於沒能力的一般人來講，看得真是寒心。
回到個人身上，上週也接到另一個壞消息，就是除了原訂的3月份IRONMAN 70.3 Taiwan取消，預計5月要參加的日本仙台半程馬拉松也確定取消了，雖然不意外就是。這是我相當期待的一場賽事（雖然個人是禁賽自己一年不能跑馬拉松，但沒說不能跑半馬，YA），這也是日本菁英賽事之一，跟過去個人參加過的香川丸龜半程馬拉松齊名，我是個很喜歡在匯聚菁英的場子裡競賽，高張力與高度精神緊繃，那是種很討厭卻會上癮的感覺。
2020年4月1日 星期三
後COVID-19時期：你該改變的一些訓練習慣
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| 基隆正濱彩色漁港 ft. Scott Addict RC PRO. |
先來設想一個情境，前一兩週你外騎得相當有心得，僅管有時豔陽高照，流了不少汗，也有次碰到點小雨，但不打緊，在外呼吸自由空氣就是舒服。
今天下班後準備要上訓練台打課表，是個超難熬的LT課表，每次騎之前都要心理建設或放點音樂聽聽才肯面對，邊騎還邊咒罵開這課表的人是王八蛋，總算撐完第一組，心靈需要點慰藉，於是脫了卡、下了車、去翻翻冰箱、去找找家裡的零食或隨手抓了兒子還沒吃完的洋芋片，塞了幾口後，再滑兩下手機後，繼續上車撐完下一組課表.........。
有什麼問題？
在COVID-19以前，沒有。
在COVID-19以後，也許有。
2020年3月28日 星期六
2020年3月20日 星期五
文章分享：如何面對COVID-19病毒的威脅
本文乃參考Asker Jeukendrup博士的網站文章（來源）
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《先補充資訊》
Asker Jeukendrup是非常知名的運動營養學家，他早年是在荷蘭的頂尖學府 University of Maastricht （這學校全球排名約莫在100-200多名之間，依不同排名指標而定）取得Human Movement Science 博士學位（應翻成人類運動科學嗎？）。他專攻於運動營養、包括對碳水化合物與脂肪等能量系統的瞭解，我相當多的知識都從他的文章裡取得，他的網站型態也是我非常喜歡的模式，畫的圖更是淺顯易懂，我所學習的標竿！
不只會讀書，他的運動能力也很強，去過6次KONA（2006-2011），不過查不太到他的成績，只查到其中一年是10h52m，從現在來看來可能還好，但畢竟是10多年前的成績，當時的裝備、科學、訓練都還沒有現在發達，而他也跑馬拉松，PB 3h07m。
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回到本文，英文好的可以直接從置頂的連結去看細部內容。
僅管我認為國人的防疫概念已經很好了，畢竟資訊相當多，但Asker教授的觀點是從兩個角度切入：
第一個角度是避免感染源的接觸，這是阻絕並降低感染風險。
細部內容我幫忙簡要一下。
盡量少去公眾場合、少與他人做不必要的接觸、即使外出也少接觸物品（像電扶梯把手、捷運公車把手）、甚至在外用餐聚餐也能免則免。Asker甚至提到了不要與他人共用水壺（單車），我看了還真的笑了一下，因為我還真的曾經有次在騎武嶺時，快攻頂時巧遇一個友人，他沒水了跟我要一瓶水，我還真給了，現在應該避免共食共飲了！
當然，勤洗手保持自身清潔，外出回來後，衣物就算沒髒汙也直接洗了吧。
第二個角度是提高自身免役系統的能力，這是強化自我抗體。
我前陣子寫了篇類似的文章：『訓練後不感冒的十種方式』。
Asker所提的建議包括睡眠一定要充足、少熬夜、補充維他命，尤其D可強化免役系統、確保身體有足夠能量，包括碳水化合物與蛋白質，這不是個刻意節食或斷食的時機點。
另外，訓練當然也重要，但他提到了當你要執行長課表（超過2小時以上）或高強度課表，要特別留意時間拉長與強度對身體破壞的同時，免疫系統也正在被破壞，要特別留意此時很容易感染。
這部份個人非常認同，練得越操之後，身體免疫系統就會有破口，病毒相當容易入侵（那怕也只是感冒，也會有一堆人當你是中COVID-19）。我自己預計是在3月要進行超負荷訓練，最近也要考慮一下打點折扣了。
就算要執行大課表，保持碳水化合物與水份補給正常，也少與他人接觸，訓練完後快快回家洗澡休息。
以上，提供參考。
不管你是不是邊緣人，都開始學習怎麼邊緣自己；
不管你是不是處女座，都開始把潔癖當良好習慣。
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《先補充資訊》
Asker Jeukendrup是非常知名的運動營養學家，他早年是在荷蘭的頂尖學府 University of Maastricht （這學校全球排名約莫在100-200多名之間，依不同排名指標而定）取得Human Movement Science 博士學位（應翻成人類運動科學嗎？）。他專攻於運動營養、包括對碳水化合物與脂肪等能量系統的瞭解，我相當多的知識都從他的文章裡取得，他的網站型態也是我非常喜歡的模式，畫的圖更是淺顯易懂，我所學習的標竿！
不只會讀書，他的運動能力也很強，去過6次KONA（2006-2011），不過查不太到他的成績，只查到其中一年是10h52m，從現在來看來可能還好，但畢竟是10多年前的成績，當時的裝備、科學、訓練都還沒有現在發達，而他也跑馬拉松，PB 3h07m。
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回到本文，英文好的可以直接從置頂的連結去看細部內容。
僅管我認為國人的防疫概念已經很好了，畢竟資訊相當多，但Asker教授的觀點是從兩個角度切入：
第一個角度是避免感染源的接觸，這是阻絕並降低感染風險。
細部內容我幫忙簡要一下。
盡量少去公眾場合、少與他人做不必要的接觸、即使外出也少接觸物品（像電扶梯把手、捷運公車把手）、甚至在外用餐聚餐也能免則免。Asker甚至提到了不要與他人共用水壺（單車），我看了還真的笑了一下，因為我還真的曾經有次在騎武嶺時，快攻頂時巧遇一個友人，他沒水了跟我要一瓶水，我還真給了，現在應該避免共食共飲了！
當然，勤洗手保持自身清潔，外出回來後，衣物就算沒髒汙也直接洗了吧。
第二個角度是提高自身免役系統的能力，這是強化自我抗體。
Asker所提的建議包括睡眠一定要充足、少熬夜、補充維他命，尤其D可強化免役系統、確保身體有足夠能量，包括碳水化合物與蛋白質，這不是個刻意節食或斷食的時機點。
另外，訓練當然也重要，但他提到了當你要執行長課表（超過2小時以上）或高強度課表，要特別留意時間拉長與強度對身體破壞的同時，免疫系統也正在被破壞，要特別留意此時很容易感染。
這部份個人非常認同，練得越操之後，身體免疫系統就會有破口，病毒相當容易入侵（那怕也只是感冒，也會有一堆人當你是中COVID-19）。我自己預計是在3月要進行超負荷訓練，最近也要考慮一下打點折扣了。
以上，提供參考。
不管你是不是邊緣人，都開始學習怎麼邊緣自己；
不管你是不是處女座，都開始把潔癖當良好習慣。
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| 美國Arizona 馬蹄灣 Horseshoe Bend，紀錄於2017年Arizona移地訓練時 |
2020年3月18日 星期三
超級懶人包：粒線體與訓練之關係
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| 紐約華爾街最近很紅的牛牛，紀錄於2017年紐約馬拉松 |
近來剛好有與人討論到粒線體，一樣來紀錄一下，我盡量以最簡單的語言來說明這東西，尤其自己早期在查這些資訊的東西，往往被一大堆陌生名詞與化學方程式給嚇得退避三舍，我懂你的恐懼，所以此文我用最簡單的語言來提這事！
粒線體是啥？
2020年3月15日 星期日
重量訓練對單車能力之影響性
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| 日本高知單車遊四萬十川，紀錄於2019年 |
很常被問到一個問題，單車太弱，是不是要多做點重量訓練？
不，應該說是三個問題，還包括游泳太弱、跑步太弱，是不是要多做點重量訓練？
這是個非常難回答的問題，也不該用二分法，簡單的是或否就能解決，這一篇文章也不會有答案，因為每個人的限制因子都不同，對於某些人來講也許是吧，但也有一群人可能問題根本不在此！
這文章只想提出一些思考點...