2020年12月25日 星期五

有沒有一套理想的訓練模式?談談極化訓練與閾值訓練(上)

日本高知縣桂濱海岸,紀錄於2019年

記得多年前,我就曾在其他文章裡提過多次『極化訓練(Polarized Training)』的簡要概念,但一直沒機會多寫。而以乳酸閾為主的『閾值訓練(Lactate Threshold Training)』模式,雖鮮少提起,但『乳酸閾』的概念在個人文章裡卻也不斷出現(想進一步看舊文章的話,請點選本文下方的相關關鍵字去蒐尋),我想該是個時機,好好整理一下這兩派的訓練思維了!

本文共切分上中下三集,上集先簡單介紹這兩種訓練模式的主要思維脈絡;中集談實證研究,幫你摘要目前為止,跑步、單車、游泳及三項訓練的相關研究發現;下集想談談兩種訓練模式的運用限制與時機,以及一些訓練上的建議參考。

日本高知縣桂濱海岸再一張

背景簡介

在我先前文章裡,大多都是談最新研究發現,讓大家瞭解各個訓練概念的最新實證與發展。但這次討論,我想把時間線先回溯回去,先去回顧這類訓練的研究起源。

如果先用時間點來切割的話,這類研究的爭辯或者說開始冒出來被廣為討論,大約在1990年代就開始有一些研究討論兩者的比較與差異了,到了2000年代,研究開始增多,2010年至今,則被放到各領域去討論適用情形。

2006年就有篇重要研究,開始嘗試去解答,對於耐力運動而言,有沒有一種理想的訓練模式?當然,他們是很簡單的以二分法,包括『極化訓練』與『閾值訓練』的兩種討論。研究名稱為:Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?

極化訓練與閾值訓練

下圖淺顯易懂簡單明瞭,直接區分出『極化訓練』與『閾值訓練』的主要差異點了。


如果你看不懂,我進一步來說明。上圖中有兩個圖形,X軸是『訓練強度(Training Intenstity; %VO2max)』,Y軸是『訓練頻率(Training Frequency,但個人認為以訓練量來思考會易理解)』。

圖中又分上與下兩種訓練模式,上方就是典型的『閾值訓練』:大部份的訓練會集中於LT1與LT2之間;而下方則是『極化訓練』模式,LT1以下的有氧訓練為主,部份的LT2以上訓練,而LT1與LT2之間的訓練量極少,甚至可以說不太安排這區的訓練,之所以還會有部份訓練時間落於此,個人通常的白話解釋方式都是說,這是為了練LT2以上的訓練時,不小心經過的一區,或是要練有氧時,但狀況差、天熱等情況,導致心率已壓不住,就進了此區,所以就算不刻意安排,還是會有少部份訓練比率落於此,但並非是刻意安排。

看到這還能接受,或是已經開始頭暈的話,請再理解三個事情:

1. 還不瞭解何為LT或相關概念的話,請參考個人先前文章:認識乳酸閾Lactate Threshold(LT),很重要,不然會完全看不懂我在講什麼!

2. 另外,通常在這類相關研究裡,只會將『訓練區間』劃分為3區,LT1以內的是訓練1區、LT1至LT2間是2區,LT2以上是3區。也就是說,這樣的區分是與LT的兩個重要轉折點有關。

這也許跟你現在在採用的5區心率訓練區間,或甚至是用4區、6區、7區等等都有些不同,但萬變也不離其宗,就以常見的心率訓練5區來講,Zone 1與Zone 2應該都是在LT1以內,而Zone 3就是LT1與LT2之間,Zone 4絕對就是會進到LT2,Zone 5就是無氧心率區了。故可簡單的理解,將訓練3區切割成5區的話,其實主要就是在LT1以內的訓練切成2區,而LT2點以上的,再區分為2區,大致就是如此。

3. 再者,在先前文章裡,也提及LT與心率的關係是因人而異,難以說明是最大心率的多少比率就會過LT1或LT2。但這次談的研究,他們額外也列出一個『自覺疲勞強度(RPE)』與可能的LT1與LT2落點(參考下圖),這樣可能會幫助你更有概念。所以一般來說,練到乳酸閾相關課表(包括跑步T Pace、單車的LT課表、游泳的CSS等等以上強度),應該都會到LT2以上才對;反之,輕鬆的、有氧的、LSD類的,都不該或至少只接近LT1而已。



這邊再額外列出這份研究的11個樣本資料,平均17歲,而進入LT1的心率平均最大心率(MAX HR)是81%,進入LT2的心率平均最大心率(MAX HR)是91%。再參考一下他們的VO2MAX,有點概念的明眼人應該就會發現這群人不是一般人。沒錯,他們是挪威的國家級越野滑雪培訓員,所以不只VO2MAX高,進入LT1與LT2的心率也比一般人高。


高知縣是坂本龍馬的故鄉,到處都有他的銅像與紀念館

結果告訴我們什麼呢?

很可惜,這篇研究無法告訴你何種訓練模式較好。因為無論選手或教練,都不允許將這群培訓選手分成兩套不一樣的訓練模式,畢竟沒有人敢為萬一失敗的訓練成果扛風險。

但這研究還是安排了32天的跑步訓練,並且遵照著『75%-5%-20%』的訓練安排,即75%訓練落於LT1以下、5%訓練在LT1至LT2間、20%在LT2以上,這就是典型的『極化訓練』模式。

下圖就是最後訓練完後,11名選手的資料分布,而之所以有不同顏色的線,是該研究採用心率資料(Heart rate )、選手自覺訓練強度(Session RPE)、血乳酸濃度(Blood Lactate)等資料,這部份只是作者想強調,在不同主客觀生理指標上,大多都會形成一個『極化訓練』模式。


但是,最重要的兩件事,這研究無法解答。那就是:

1. 『極化訓練』有比『閾值訓練』好嗎?

2. 還有,若『極化訓練』是走『75%-5%-20%』的訓練安排,那麼閾值訓練的理想訓練區間安排又是為何呢?

1的部份,等下集我會再找些研究來討論,這邊先討論第2點。

桂濱海岸旁的坂本龍馬紀念館,相當特別的建築

訓練比率該怎麼安排?

解答2的部份,其實就算是『極化訓練』也不盡全然都是『75%-5%-20%』的這種安排,因為要考量的因素頗多,包括:比賽項目、預計比賽時間、訓練週期與個人差異等等。舉例來說,越長距離的比賽,例如IRONMAN,就可能以更高的Zone 1訓練,Zone 1也可能是高到80-85%甚至更高,而Zone 3在10%左右,其他是Zone 2。又或者,訓練期的不同,例如在基礎期時,Zone 1的比率必然較高,甚至達90%。

閾值訓練模式的分配比率,也不是說絕大多數訓練都要練在LT1與LT2之間,都不練有氧的LT1了。直接拿一個實證研究來說明:

這篇研究,雖然也是2007年的舊研究了,但也算是蠻早期開啟極化訓練與閾值訓練比較的始祖之一,題目:Impact of Training Intensity Distribution on Performance in Endurance Athletes. 

簡單摘要重點:

1. 這研究各自安排6個跑步選手以極化訓練』閾值訓練模式,訓練各進行5個月,原先的安排是讓極化組採『80%-10%-10%』的訓練時間分布,閾值組是走『65%-25%-10%』的訓練分布。

2. 5個月訓練後,極化組的選手,實際訓練心率落點是分別在Zone1-3的時間為『80.5%-11.8%-8.3%』、而閾值組則是『66.8%-24.7%-8.5%』。兩組在Zone 3的時間幾乎相同,但閾值組多了超過極化組一倍的時間在LT1至LT2間的訓練。

3. 結果呢?是誰比較好呢?要不要先猜猜?

先提示,在訓練前與後,都有跑一趟10.4公里的計時,極化組的6個選手平均時間是37分29秒,而閾值組是37分51秒。誰會進步比較多呢?

結果是,極化組在5個月訓練後,6個選手平均進步了2分37秒,提升至34分52秒;而閾值組選手也進步了,平均進步了2分02秒,提升至35分49秒

若單純結果論,『極化訓練』的效果比『閾值訓練』好

真的嗎?

又是你,坂本龍馬 😝
這邊補充個小知識,坂本龍馬是日本推翻幕府,建立新時代日本的重要革命領導者,但所有他的銅像或照片幾乎都是右手藏在懷裡的模樣。而到底懷裡有什麼?一直以來眾說紛紜,有幾個說法,包括是放了懷錶隨時看時間用、或說是有把短刀或槍以自保用、或放了本書叫《萬國公法》、或只是為了掩飾他右手的傷勢遮醜的。不管何者,還是答案其實是以上皆是,我絕對相信他是最接近『哆拉A夢』的辣個男人!

先別急著下定論!

單一研究,又是樣本有限下,我並不會因此就下定論,一定是『極化訓練』好,說不定就剛好有人受傷?有人狀況差?有人測驗當天挫屎XD。等下集,我們會再多蒐集點證據來看看。

這一篇,我只希望你認識這兩種訓練模式即可,一個是以大量(80%左右)低於LT1的有氧訓練,輔以部份(10-15%左右)LT2以上的乳酸閾與無氧訓練搭配的課表,而幾乎不練LT1至LT2間的強度。

如果你沒概念,我轉換為最大心率給你當個參考,也就是會有約莫80%以上的訓練時間,會在最大心率80%以下(甚至更低至75%以下;因實力越佳者,會在越高心率比率時才會進LT1點);而有少部份(10-15%)的訓練,會在87-90%以上最大心率(同理,每人進入LTHR的最大心率並不盡相同,但大多人的心率到此時,都會進LT2)。故最簡易理解方式,這就是種幾乎只練最大心率75%以下與90%以上的課表,讓訓練往兩個極端走的『極化訓練』模式。

第二種『閾值訓練』,則仍有至少60-65%的時間分配,會在低於LT1的有氧訓練,搭配20-30%介於LT1-LT2區的訓練,剩下5-10%則是LT2以上的訓練。故這類訓練模式,就會出現相當高比率在最大心率80-87%(或80-90%)間的訓練,這是與『極化訓練』最大不同之處。

以上,這是本文希望你瞭解的部份!咱們下一集見!

嗯?你手裡到底握了什麼秘密呢?

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12 則留言:

  1. 回覆
    1. 其實時間很少的人,有氧根本打不起來,反而要增加LT2的訓練....

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  2. 感覺極化訓練輕鬆的部分比較多,整體比較不累人? 現在年紀大, 只想著不要太操受傷, 恢復時間比較長的訓練法.(難道最適合我的是 佛系 練法? XD)

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    1. 極化的核心精神是easy時要夠easy,hard day就很hard了..

      但很多人是easy時不敢放,導致練了太多LT1-LT2,hard day又上不去強度,變得二不像

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    2. 真的easy不敢放,是一個心理關卡,一直記得你的每公里慢兩分鐘的原則,但是有時還是做不到 (還要磨練磨練)

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    3. 所以我會一直碎碎唸提醒啊~~哈

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  3. 这篇文章非常非常好!
    看了一半就忍不住去请J帅喝咖啡了!
    谢谢分享。
    --澳洲程小远

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  4. 一個人練 很容易到極化狀態(自我體感) 二人以上會到閥值區去(除非是課表)

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    1. 兩人要看彼此個性是那種? 有的是一路軟爛,有的是想殺死對方XD

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  5. 現在回來再研讀J帥的文章,受用的文章,受用

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