 |
| 上一篇賽報結尾提到了聖米歇爾山，這篇來分享更多相關照片 |
你有沒有過一種經驗？
一群人練相同課表（例如團練），有的人訓練後反應很好，有的人怎麼就沒進步？
或是，你上個週期練這樣的課表，有顯著進步，但下一期再練，反而沒進步，甚至還退步？當然也可能反過來，上期練得不怎麼樣，可這期走了同樣課表，怎麼就進步神速了？
到底發生什麼事？是我的問題？課表問題？還是教練問題？
也許都不是....
帶你看一篇近期個人覺得很有趣的研究。
 |
| 這是我此次去法國最期待的觀光景點，是參加一日旅行團，從巴黎搭巴士出發約需4小時車程才抵達聖米歇爾山，當天導遊本來還說天氣預報是下雨，剛抵達時確實有些毛毛雨的陰天。 |
 |
| 好在慢慢靠近中午時分，烏雲就逐漸散去，陽光露臉 |
 |
| 整個聖米歇爾山，就是環繞著一個岩石組成的大修道院而蓋成的小島，整個島上常住人口只有30人，但是每年觀光人口超過300萬人。 |
 |
| 其實出發前我沒做過任何功課，也不知這修道院的由來。 是在坐車時，查了歷史資料，大意是在西元708年間，當時有一個小小的主教，有天晚上睡覺作夢，夢到大天使米迦勒來託夢，希望他幫忙蓋一個教堂。隔天主教醒來當它夢一場不以為意，隔晚又夢到大天使託夢，再講一次蓋教堂，這主教還是不理它。第三天，主教一早睡醒後，他的額頭上破了一個洞，於是他就緊張的開始募款、召集工人與志工，花了數百年工程打造出了這地方。 我當時看到這故事，直覺就是：「聽你在唬爛！不管是要募款要幹啥事，故事要掰也不掰好一點？」 但真來了這教堂，牆壁上還真有這石雕？ 好吧，看來我以後想幹什麼瘋狂的事，我也要騙老婆說，昨晚有某某某託夢給我，我不做的話，我明天頭上會多一個洞.......(但也可能講完這話，臉上先多一巴掌印）。 |
研究簡介與摘要
這篇研究才在2026年6月剛剛發表，隨即引發了不少的討論，研究名為《Limited reproducibility of individual physiological adaptations to repeated endurance exercise training》。
我過去習慣不會翻譯研究主題，但這篇光看題目會有點搞不太懂要研究什麼，讓我先提這研究的關鍵用語：『有限的再現性（limited reproducibility）』，聽起來很饒舌，故我必須先解釋，這概念在講：「當你使用相同訓練課表，上個週期這麼練，這一週期也照表操課，「理論上」應該會出現相同的訓練效果，但「實際上」可能並非如此」。這種無法完整重現原有效果，就叫『有限的再現性』，無法完全100%複製貼上之意。
但過去，這大多流於每個人的「感覺」，好像有這回事？但說不出所以然，更難以實證或夠大數據支持，而這篇研究做到了。
所以這研究主題，我將其譯為《耐力運動中，個體生理適應的有限再限性》。
接著來談研究流程，作者們找來了42位（21男，21女）平均年齡54歲（招募受測者是限制在30-65歲間），且過去一年內，每週有氧運動不超過1次的人，接著進行為期24週的訓練與實驗。
這24週包括3期，第一期（TP1）先練8週，再來完全不訓練8週（稱為Detraining），好好當個沙發馬鈴薯；第二期再練8週（TP2），並且在進行第二期8週訓練前，有再進行一次測驗、抽血與量測各項生理指標，確認了受測者狀態都確實經過了8週無訓練後，體能全都退化到與第一期幾乎一樣了。這目的就是期望在一模一樣的生理條件下，再走8週一模一樣的課表，「理論上」兩個8週的訓練週期「應該」可以再現相同的訓練成效....吧？
再來，這些受測者是在智慧型單車訓練台上訓練，課表如下所示，每一週期（8週）一共有24組課表，從Zone 2有氧到高強度間歇與衝刺間歇課表皆有（見下圖），絕大多數人也都完成了課表，以新手或缺乏運動的人來講，這課表不輕鬆了。
等於各方面的身心理指標都有顧慮到了，從體內的發電廠、微血管、心肺有氧能力、閾值功率與受測者本人的評價。
 |
| 先分享這教堂裡，我最愛的一個角落：迴廊 |
 |
| 瞬間是不是很有電影裡的畫面感？ |
 |
| 迴廊的中心是片綠色草皮，再搭上白色的小花，很有意境，是我在聖米歇爾山停留最久的點 |
 |
| 也得託剛好天氣放晴之福，否則陰天的話，肯定照不出這樣的色彩 |
 |
| 最後一張 |
研究發現了什麼？
這研究分析與結果相當多與繁雜，但個人整理下來認為就兩大重要發現！
第一大發現，如果看整體這整群受測者的訓練效果，肯定是有效的，不管是在第一週期（8週）有成效，所有受測者軟爛了8週後，再進行第二週期的訓練後，依然可見整體體能的上升，這反應不只在整體平均的功率提升，也包括幾乎各項生理的指標都有提升。
我僅僅拿『最大平均15分鐘功率』出來討論就好，請先看下圖左，TP1裡，可清楚看到訓練後（Post）的功率都比訓練前來得高了（Pre），但8週軟爛後，第二週期的前測（Pre）確實明顯可見功率下降了，然再練8週後（Post），確實功率也提升。這邊反應出來的結論不難理解，「有練就有效」，那怕停練了好一陣子（8週），只要再開始訓練，都有顯著的訓練效果。
 |
| 每一個點與一條線，都代表一個人。若看整體訓練效果（左圖），這訓練是有效的，但套進每一個人身上可就不一定了（右圖） |
第二大發現就不一樣了，整體「平均」是在訓練後上升了沒錯，但是本研究最重要的概念：『再現性』卻非常的差。請看上圖右邊，每一個資料點都代表一個人，Y軸是『最大平均15分鐘功率』提升的瓦數，有人第一週期第一期練到大退步（有一個負20瓦，一個負5瓦）的邊緣人，第二期一躍成進步50瓦與60瓦的神人；而第一期有些進步10幾20瓦的人，第二期練了8週幾乎無進步。
若進一步談統計數據，這研究是用「組內相關係數（Intraclass correlation coefficients; ICC）」來代表「再現性」，其中血紅素質量的ICC值是0、肌肉微血管密度也是0、檸檬酸合酶活性與VO2MAX在0.15-0.19間、最大平均15分鐘功率是0.20（ICC數值為0表示完全無關，1.0則是能完美複製）。
這些數據與指標呈現的意思是說：在第一週期練習完所提升的體能或生理指標的改變，無論是紅血球數量、粒線體產能效率、甚至最大攝氧量，幾乎都無法複製貼上到第二週期，就算是最大平均15分鐘功率，兩個週期間的關連性也極低（0.20而已）。
這就是為何此研究一出，馬上引發了相當多的討論，個人在看這篇研究時，當時正在法國的火車上（前陣子去參加IRONMAN Tours），我也是看得津津有味。
再提醒您幾點本研究的實驗設計，受測者是一群不運動的人（15分鐘平均最高功率是137w，男性173w，女性101w），且限制在30-65歲，平均年紀達54歲，男女各半皆21人，每次訓練都是在智慧訓練台上，數據都有受監控，每一次測驗前後的飲食與生活習慣有被控管與建議，依然還是產生不一致的結果。
就算我們也許可以用基因、年紀、原有的體能條件來嘗試加以解釋，但依然無法說明那為何在同樣的一個人身上，會有第一週期訓練是有效（或無效），卻到了第二週期呈現無效（或有效的）的不一樣結果？訓練課表明明是一樣的啊？WHY
（先暫停一下）您要不要先想一想原因是什麼呢？往下，我再告訴你原因。
 |
| 教堂本身稱不上華麗，只能說是小巧精致 |
 |
| 外部比內部更精彩，例如這地方潮汐相當大，這次剛好是退潮，若是滿潮時前來，這片沙洲就滿是海了，會是不同的風景 |
 | |||
| 整個島只有一個對外道路，且是汽車禁止通行的，只能搭他們的接駁車。 唯一例外的交通工具是單車，故這裡也有相當多自行車騎士騎來此地朝聖打卡拍照。 |
研究觀點
這研究花了相當多篇幅來嘗試說明這樣的現象，但主要可區分為三大點，其中一點是他們自謙也許是測量誤差沒考慮好。但說真的，我覺得他們已經做很好了，故這一點我不同意，我要聊另外兩大點原因：
1. 就算課表一樣，生活方式不可能相同
相信這是大家第一直覺會想到的理由吧？為何上一週期練得好？這期練不好？別人練得好，偏偏我練不好？無法否認每人的生活壓力、工作壓力、心理壓力、飲食習慣、睡眠習慣、疾病與用藥等等，甚至作者們提了一個相當有趣的點，就算他們在每次測驗前都有要求與控制好受測者的飲食，但不代表每人吃下去的東西並轉化為肝醣的量會一致啊，那這就可能影響了受測者測驗，甚至訓練時的表現了，而這點確實是他們沒有量測到的一塊。
同理，若放到同一人身上，一樣的8週課表，不一定你每次在執行時都有相同的身心理條件啊，上次訓練有睡飽，這次三天兩頭在失眠而練不好？那就導致了你對於訓練課表的『吸收率』有差別了。這個鍋，不是課表的問題，而是你要背負的！
2. 即始初始狀態相同，但不代表過去練過的東西白練
在進行第二週期訓練前，這42位受測者因為已經經過8週沒訓練了，故體能水平又掉回第一週期前的樣子。但作者們並不認為當時的訓練就無效了，那當初8週的訓練，應該還是有部份改變了某些人的體能，例如第一期的訓練，其實已經悄悄改變了某些人的心臟質量或肌肉微觀結構，這就像是「隱形的地基」，雖然表面看不出來，但到了第二期，有打好地基的人就會突然大爆發。心臟質量改變了、肌肉適應能力提升了，這會讓他們也許在第一週期沒練得多好，但依舊有打下地基，等到了第二週期才看到更明顯的效果提升。
再者，也有一種可能性是兩個週期間的8週無訓練（detraining）後，每個人「體能衰退程度」也不同。有人兩週不練就退化精光，有人可以撐五週。這導致進入第二期時，大家表面上雖然起跑點相同，但實際上那些體能掉得慢的人，一刺激就立刻開竅了。
 |
| 這裡真的可以逛上一整天，不過我們只有四小時左右的參觀時間，扣除排隊吃午餐以外，所剩不多，無法好好欣賞完 |
 | ||
| 講到午餐，順邊分享一下這難忘的一餐。 剛抵達時因天空烏雲密佈加點毛毛雨，我與太太兩人先去吃飯，是當地最古老最知名的餐廳，google評論上有9000多則以上評論，招牌菜是下方的歐姆蛋佐牛肉，上方是燉雞之類的料理，而那道歐姆蛋要價75歐元，再加個燉雞肉（28歐），其他什麼都沒點就破100歐元一餐。我吃後的反應是跟老婆講，等回台灣，我買100顆蛋一次煮成歐姆蛋給你吃... |
 |
| 教堂外也有相當多店家，畢竟觀光景點嘛！ 我看到這幅畫時，超想買下來的，要不是因為一回國就要搬家，肯定敗走了（且才19.95歐，四分之一歐姆蛋的價錢而已耶）。 |
 |
| 身為一位專業的鐵人三項選手兼教練兼百萬國際知名作家的我順便告訴您，這邊每年會辦一場叫「Bayman」的鐵人三項賽，游騎跑都在此地，讓你有欣賞不完的風景，且距離長中短都有，有興趣的可以自行查詢喔！ （（（有去的人，請幫我把上面那幅畫買回來，感謝您））） |
個人觀點與訓練上的建議
除了作者們的觀點，我也提供三個個人的解釋角度：
1. 不是沒用，是時間還沒到
這是針對第1週期練來可能沒那麼有效，但第2週期有顯著提升的訓練者。部份原因是同作者們的角度，也許生理基礎期就是不同，也許DNA也有些差異，有些人就是需要透過更長的時間來改變生理構造，包括心臟、肌肉、神經、細胞（粒線體）等等，故第一週期的8週訓練效益不是不大，只是您需要更多時間慢慢培養、慢慢改變生理結構。
我認為這是普遍存在於從小到大都沒有太多訓練基礎，甚至可能40歲後才開始運動的人常有的現象，你們也許很急於想看到成果，也許不解為何一樣的團練、或吃一樣的課表，但別人都比你有效？
答案很簡單，我多年來的實務教練經驗就發現，小時候有練過某類運動的人，不管當時成績好不好，就算後來中斷多年沒練，只要再回來訓練，他們的進步幅度都會比從來都沒訓練過的人才來得快又有效率。因為他們的生理素質在小時候已經打造好地基了，而若你是中年了才開始要運動，特別是耐力運動，你真的必須花更長的時間來打地基，不誇張的說，是得從細胞、肌肉、血液、神經傳導各方方面面重頭開始打造，故真的不要急，用自己的節奏走，給自己多一點時間。
2. 進步，需要不同與多元的生理刺激與適應
那至於為什麼有些人第一週期練來相當有效，但到了第二週期卻沒太大效果呢？或是更常見的例子，許多人先練某種課表，在過去的反應相當好，但現在拿一樣的課表來練，訓練反應卻沒什麼提升？甚至還練糟了？
體能要進步，不可避免的就是「足夠刺激」與「生理適應」兩件事，身體必須透過訓練的刺激，給予心肺、肌肉與神經足夠的衝擊，經過修復後，才能提高生理的適應性。
換言之，上一波已經適應的訓練量與強度，到了這一期，若還是用相同的課表，就可能產生較低的訓練效果。這一點常見於訓練多年的朋友們身上，高度的訓練一致性固然是個好習慣，但仍然必須增加點變化，無論是在訓練質或量的改變，讓身體適應新的刺激。例如，我常給的建議就是，您上一季最討厭練什麼？這一季就多練那課表，保證有效。
3. 訓練，不是只發生在訓練當下
這點老生常談了，為什麼一樣課表，他練有效？你練沒效？之前練有效，現在變無效？影響因素多到不勝枚舉，除了作者們提到的生活型態有關以外，我還再舉個個人教練生涯碰到的經驗實例來談。
有些第一次走課表作規律訓練的人，他們往往會非常緊張也在意，深怕搞砸任何一個課表，於是生活作息調得很好，飲食、補給都有盡力去做足，也認真看待每一個課表。但繼續走個2-3輪甚至4-5波後，有些人會慢慢從先前訓練經驗裡抓到與身體相處的訣竅，該吃什麼該避什麼都有到位，這是最理想狀態，他們會不斷從訓練中得到最大的成長效益。
但也有一種人熟了、老江湖了，免不了開始有些隨性，過著灑脫、想練就練、想打折就打折的訓練模式，那肯定是越練越無效，於是往往用「年紀大了」來合理化一切原因。但更可能是原因是對訓練或這運動失去了熱情，也可能是生活的優先順序有了微調。這正好呼應了研究的發現：年齡並不是阻礙你身體進步的罪魁禍首，訓練比較像一面生活的鏡子，它反映的從來不只是你練了多少或吃了多神奇的課表，而是你當下整個人的生活狀態與對訓練投入的心態。
無論如何，在結尾時，我還是想再次提醒各位讀者，別忘了這份研究的第一發現是：『只要有練，一定會進步』，至於進步到那？那就是每個人的課題。
 |
| 要離開了，剛好可以看到藍天白雲襯托出的美景 |
 |
| 逐漸遠離... |
 |
| 慢慢遠離... |
 |
| 好啦～真的再見了！ |
現在起，不分海內外朋友，都能以具體行動支持本平台喔（請點選下圖）
 |
| 想瞭解『請J帥喝咖啡』計劃說明，請點選此處 |
沒有留言:
張貼留言