【置頂文II】JS PROJECT馬拉松訓練 四套課表提供與使用說明：Sub3,330,Sub4,430

在半年多前，稟持著回饋社會的精神與發揮個人十多年來所長，我設計了兩套馬拉松課表（330與Sub4），獲得相當好的迴響與下載量，2026年8月，再次新增兩套馬拉松課表，故目前共有：

1. 新增給進階選手的「16週馬拉松Sub3訓練課表」

2. 新增一套給新手的「12週馬拉松430訓練課表」

3. 原有的「14週馬拉松330訓練課表」

4. 原有的「14週馬拉松Sub4訓練課表」

以下內容，將會簡述各課表內容、使用方法，與我想對您說的話。

課表選擇

以下四套課表，在點選進去連結後，強烈建議請先詳閱Plan Description（課表說明），確定適合您後再下載。

點我去看Sub3課表

第一套新增的課表：16週全馬破3訓練課表 （請點選連結或上方圖 ）

適用對象：本課表是設計給想挑戰3小時內為目標者使用，全程16週。此外，本課表並不輕鬆，故我強烈希望您在使用此課表前，還要再符合幾個條件：

a. 目前無傷無痛無病與無所畏懼！ 

b. 已有基本跑量，每週至少已有平均40-50km週跑量的累積，否則建議先自練1-2個月後再來接上此課表。 

c. 自我要求高與自律甚嚴，能享受一個人練跑與獨自升級的時光。

點我去看430課表

第二套新增的課表：12週全馬430訓練課表 （請點選連結或上方圖 ）

主要給初學者使用，但建議您至少有些跑步經驗、已有些基本跑量（每週有2-4次跑步或月跑量達100km左右較易上手）、同時看得懂課表、懂些基本名詞與概念，想要開始有一套完整架構可參考的訓練方向。

點我去看330課表

點我去看Sub4課表

第三及第四套為先前就已提供的：

14週全馬330訓練課表（請點選）

14週全馬Sub4訓練課表（請點選）

這兩套課表已經有總計超過1000人次下載，雖然我不曉得到底下載至今的您，目前練得如何了？但在這幾個月裡，我也收到了來信告知，不少人真的練到有進步了，也有人從走完Sub4課表達標後，現在已經跳到330課表了，沒有什麼比這更讓開發課表的我更感到欣慰與成就了。

然而我也明白，這種線上下載模式，又是不強制收費，單單光靠自律與自我要求，的確會在某些時刻練得有些茫然，或因一些生活忙碌就中斷了訓練。但我想告訴您，您永遠都有再重來的機會，您的訓練也不斷在累積中，只要還有夢、還在跑、課表永遠都在，讓我們再為自己好好拼一次吧。

自由樂捐隨喜付費

我所提供的課表，在Trainingpeaks上都沒設定標價，僅靠自由樂捐，結果就是99.7%的人還真的都沒付😂，但我想既然初衷是希望給每個人都有開發潛能的機會、擁有專屬課表的權利與變強的可能，那這次還是繼續保持此設定。

但我還是衷心期盼，若您練得好、練出點心得、更練出了成績，歡迎日後回來樂捐抖內，甚至也能反過來，先付費下載課表，這種「錢都花了，一定要認真吃完課表的心態」，說不定就能督促你有更高的執行度喔！

同時，現在不分海內外朋友，都能點選下方連結，透過綠界科技平台，給予我實質支持，讓我未來能繼續寫更多訓練相關文章、提供更多課表訓練建議、也能夠持續在這條路上走得更遠更長，謝謝您。

請點選上圖，給予支持，感謝有您

我的課表特色

1. 12-14-16週的週期安排

這四套課表，有12週給新手使用的430課表、有14週給中階跑者使用的SUB4與330課表、也有16週最長最完整的SUB3課表，都放入了我相當多的考量與巧思在裡頭，絕非只是單單改改數字這麼簡單，每一個階級的跑者，所想、所煩惱、所常遇到的問題，我都盡可能考量到了，也給予一定程度的彈性，相信練過的人，就能感受到我的用心。

例如此14週的Sub4全馬訓練，就有先設定了適用對象，每一週期、每一週甚至每一個難度稍高課表裡，也都有清楚告知您該有的訓練心態

2. 金字塔式訓練模式

我都是採『金字塔』訓練安排，除了大量的有氧訓練外，也同時兼顧閾值訓練與最大攝氧量訓練，這是個最保守且最適用於大部份人的狀態。

僅管您可能在我過往文章裡看過『閾值』派的練法或『極化』訓練的模式，也在某些情境下是較好的訓練法，但『閾值』很重視配速的穩定與區間的正確性，且很害怕大熱天（想想你在夏天36度跑一個6公里Tempo，那心率一定爆到無氧的，早就不是閾值派了）；而『極化』重視高強度間歇，但不是每個人都承受得了一週2-3次高強度間歇，特別有舊傷的人，甚至底子不夠厚，這樣沒練幾週就掛病號了。

這是典型的金字塔式訓練安排，有LT、有VO2MAX、也有大量的長跑，兼顧各訓練區間，也符合大多數人的情況

3. 心率訓練為基礎

強烈建議與要求您在訓練時一定要配戴心率帶或心率錶，只有心率能反應你在那一個訓練區間，也只有心率控制好，才能不分你正處於夏季或冬季，都能給予身體正確的刺激。

你有過半的日子都是這類的壓心率來跑，也不需在意距離與速度，就只需控好自己心率，這是能因應不管在夏季高溫或冬季寒冷時，都能適用的練法

4. 貼心的提醒

多年來的資料解讀與判斷經驗，我有種能力是光看資料就能預判到這人是否快要生病了！我也把這能力融入到這兩份課表裡頭，在某些時點，您會看到我的提醒，這時千萬別鐵齒，賭贏了沒好處，輸了可能就賠了比賽。

雖然有人很討厭我碎碎唸.....

5. 心理預期與因應

我很清楚很多人在練這種套裝式課表時，日復一日的練，好像都不知道自己在練什麼？也很容易就怠惰了，這些我都想到了，故在某些時間點，我會讓你知道練完這一波，你應當有何預期？應該要到達什麼樣的水準？就算你可能做不到，我也會讓你有些彈性因應，就算這是一份死板板的課表，它依然有靈魂存在深處。

我的SOUL會告訴你應有的預期

課表使用說明SOP（懶人法與完整法）

我的課表是建立在Trainingpeaks平台上，若你已是使用者，相信就不用我教你了。但若是新手，我簡要說明一下流程：

1. 同時開電腦版Trainingpeaks，與下載手機版Trainingpeaks APP，並建立您的帳號，不需要付費，全程使用免費版就夠你練了。除非您是資料分析愛好者，再考慮升級APP的會員功能。

2. 下載我的課表，點選你需要的全馬330或是Sub4方案，接著BUY NOW按下去、再按Continue。

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真的0元購

3. 接著會有一個下方這頁面，由於我的課表設定是從每週一開始為第一天，但若你還沒那麼快要開始訓練的話，請點選『Select start or end date』，選擇你想要的開始日期（但我依然建議你選週一開始為第一天），故這課表你可以2月開練、可以5月開練、可以秋冬再練都OK。

下載完後，進入兩種方法的分野了。

第一種懶人法，最簡單，直接看每天要練什麼，照練就好，Trainingpeaks上完全不需設定，無腦照著我要的內容練即可。

最簡單作法，看課表內容是什麼就跑什麼，TP完全不需設定

第二種：完整設定版本

若你喜歡搜集資料、分析資料、希望訓練過程更有架構的話，我請您再多做以下步驟：

4. 打開電腦版的Trainingpeaks，就能看到課表都套到你點選的日期了，但請先等等，我需要你再去電腦版的設定（點選你的帳號名稱，進入setting）裡，把基本資料填一填，以及四個最重要的資料要填一下，包括時區（否則課表日期會亂掉）、單位（km or mile？）、心率區間、與配速區間。

我不在乎你打那來？又何時生？但我要求你Time Zone一定要設定正確。

接著把Unit Preference改為Metric（公制, km），當然你喜歡用mile就使用imperial囉；溫度想改的話也能改成攝式（Celsius）。

心率區間也務必要設定，我的課表都幫你考慮到這一點了，所以基本上你不太需要去煩腦要用那一種區間算法？要用幾區？因為你只要記好你的Max Heart Rate最大心率、跟MAX HR 75%是多少？70%是多少？我課表裡只會這樣出現，不看心率的部份就會有配速要求，故在這裡，你只要設定好MAX HR最為重要，其他各心率區間隨便挑一個設定就好。

最後一個設定是配速（Speed/Pace），填寫你的Threshold速度，可簡單以你的10km均速（例如跑55分的話，T Pace就設定5:30）就好，各區間也可隨便挑一個設定就可，只要練我的課表，那些都不重要。

5. 打開這網站頁面：Sync Your Garmin and TrainingPeaks Accounts（如下圖），將你Garmin Connect資料同步至Trainingpeaks來，若點選下方藍色處，它就會同步過往5年的資料。這表示你以後練完每一次訓練，手錶儲存完後會自動上傳至Garmin Connect，接著會自動連結至你的Trainingpeaks帳號裡，一切完成。

而在此階段，最多人會卡關的是忘了自己的Garmin Connect帳號密碼，這我幫不了你喔😆。若是使用其他家的手錶如Poar, Apple Watch等，基本上也都能同步，可上網查詢方式。

6. 最後就是打開你的手機Trainingpeaks APP，你就會在Calendar裡看到你每天的訓練了，每一個課表也都能點選進去看說明，以上就這麼簡單。

通常系統都會自己代入距離與TSS，您也可完全不理會它，您唯一需要注意的只有我的課表標題、內容、練法（例如心率要壓在多少內）等注意事項即可。

最後的精神喊話，當你決定要開練了，就好好專心練下去，「好累」、「好酸」、「不想跑」等等腦海裡會浮現的字眼，那些都是必經之路，所有人都是在這42.195km路上與自己的內心決鬥著。而當你最後真的帶著理想成績通過終點時，你一定會發現，讓你最後練出成績的，不會是因為我的課表多神奇，而是你不分晝夜陰雨豔陽天下的堅持到底！

以上，再次懇求，期盼這樣的方式能獲得您的支持，讓我更有能力與餘裕貢獻所長，回饋這個社會，讓我們一起變得更好。

現在起，不分海內外朋友，都能以具體行動支持本平台喔（請點選下圖）

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